Muitos exercícios abdominais são saudáveis?
Este assunto é bem debatido no meio gerando ainda duvidas entre esportistas: Podem ser realizados diariamente? Emagrecem? Quanto mais melhor? Com sobrecarga ou sem sobrecarga? Beleza, após esta leitura, tomara que fique mais claro.
O treino da musculatura abdominal faz parte da base de todos os treinos, sejam estes orientados para a saúde, para fins estéticos e para o desporto. Contudo, tem surgido a interrogação, efetuado por alguns profissionais do exercício físico e saúde, se efetuarmos demasiadas vezes o flexão da coluna vertebral, não poderá existir o real risco da ocorrência de hérnias discais?
Na realidade é comum observarmos nos planos de Treino de Força a utilização de exercícios para a musculatura da zona abdominal em todas as sessões de treino. Igualmente, na execução desses exercícios é observado uma preferência pelo volume, em detrimento da intensidade. Este fato deve-se há existência de muitos mitos em relação aos exercícios para a zona abdominal e ao seu real efeito. Vamos então a eles:
1º - A musculatura abdominal é bastante importante para todo os movimentos desportivos!
Na realidade é muito importante! Contudo, o problema é na enfâse que é dado aos exercícios que isolam essa musculatura (como todo o tipo de crunch). Não devemos esquecer que vários são os movimentos do quotidiano que solicitm a musculatura abdominal como estabilizadora, tal como correr, saltar, mudar de direção, entre outros. Igualmente, nos exercícios do Treino de Força esta musculatura é solicitada como estabilizadora, tendo a sua maior ou menor intervenção consoante a necessidade de estabilização e de gerar maior tensão muscular. Logo, o abdominal já é solicitado muitas vezes e em muitas situações! Será então necessário estimula-lo de forma específica em todas as sessões?
2º - Só se consegue perder gordura na zona abdominal se executar muitos exercícios para esta zona!
Em relação em este mito já postei neste Blogue! Ficou claro, julgo eu, que não se perde gordura localizada, através da execução de exercícios para essa zona! Os triglicerídeos, que estão nos adipócitos, através de reações químicas, transformam-se em ácidos gordos livres e glicerol. Esses ácidos gordos livres vão para a corrente sanguínea e captados pelas células, do organismo humano, entre elas as musculares, que necessitam deles para exercerem essa função. Assim, eu ao realizar um exercício para os membros inferiores, posso promover o gasto de gordura proveniente da zona abdominal ou de outras zonas! E quando estou a realizar exercícios para a zona abdominal, posso vir a metabolizar gordura proveniente dos membros inferiores ou superiores e também da zona abdominal! Não necessariamente só da zona abdominal! Temos que ter em conta que o ponto de acumulação de gordura é influenciado fortemente pela genética! Portanto, todos temos o pontos de acumulação de gordura, preferencial e potencialmente distintos. Bem como, o seu padrão da sua utilização.
3º - Para Hipertrofiar a zona abdominal temos que realizar muitas repetições de exercícios que trabalhem essa musculatura e trabalha-la todos os dias!
Bem, para haver uma resíntese proteica é pelo menos necessário 48 horas de intervalo, entre sessões de treino, que solicitem predominantemente o mesmo grupo muscular. Logo, se o objetivo é hipertrofia da zona abdominal, não se deve executá-lo todas as sessões de treino, com exceção se estas tiverem 48 horas de intervalo entre si.
Outro aspeto é o número de repetições, nos estudos revistos por Contreras & Shoenfeld, (2011), de uma forma preventiva, para a não ocorrência de uma hérnia discal, esse número não deve ultrapassar as 60 por sessão de treino. Se o objetivo é a hipertrofia da musculatura abdominal o número de repetições deve ser entre 6 a 15 repetições, tal como para os outros grupos musculares, e uma carga de vá de encontro ao volume utilizado.
Desta forma, embora ainda não haja estudos, em humanos, que possam dar uma certeza quanto à possibilidade da ocorrência de hérnia discal com o excessivo uso de flexões da coluna vertebral, deve-se ter em conta os seguintes princípios:
i) Quando o objetivo de trabalhar a musculatura abdominal, para promover uma melhor postura ou uma melhor estabilização dos gestos desportivos, deve usar exercícios e equilíbrio e isométricos, em vários planos. Neste caso, o volume e duração de execução desses exercícios deve ser de 1 a 2 séries de 15 segundos, para indivíduos iniciantes e de 3 a 4 séries até 60 segundos para os mais avançados.
ii) Quando o objetivo é a hipertrofia muscular deve-se utilizar o número de séries e repetições que vão de encontro aos princípios do Treino de Força para Hipertrofia muscular.
iii) A velocidade de execução do movimento deve ser de 1 segundo na fase concêntrica e 1 na fase excêntrica. Embora para desenvolver potência muscular ou realizar determinados movimentos desportivos explosivos, deve-se usar tempos de contração mais rápidos.
iv) Igualmente, existe um período do dia ótimo para executar exercícios para a zona abdominal, tendo em conta a prevenção do aparecimento de hérnias discais.
Existe uma melhor absorção do impacto e capacidade de mobilização com o passar das horas do dia. Ao acordar, e após muito tempo na posição de sentado, não se deve executar exercícios de flexão da coluna vertebral. Deve-se no mínimo aguardar 30 minutos, após as situações anteriormente referidos.
Referências
Contreras, B; Schoenfeld, B. To Crunch or Not to Crunch: An Evidence- Based Examination of Spinal Flexion Exercises, Their Potential Risks, and Their Applicability to Program Design. Srentgth and Conditioning Journal, 33(4), 8-18, 2011.
Fonte: Strength Training Digesting
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Sobre o autor
Marcos Almeida
[email protected]Marcos Almeida é assessor esportivo, especialista em Ciência da Musculação e mestre em Ciência da Motricidade Humana.
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