Os corredores me perguntam o quão rápido eles devem correr e como realizar treinos para avançar na performance em busca do próximo nível. A maior parte deles corre muito rápido ou muito lento para obter o resultado desejado, sendo necessário pequenos ajustes, e fundamentalmente, da minha parte, conhecer muito bem cada um deles e ter um ótimo feedback de todos (sempre falo isso, os que me dão mais retorno nos treinos executados, melhores resultados alcançam).

Para determinar a velocidade correta é importante saber a finalidade de cada treino. Lembre-se - sempre - que o objetivo do treinamento é obter o maior benefício e incorrer no mínimo de estresse ao organismo. Portanto, deve-se correr apenas tão rápido quanto você precisa para atender a finalidade da corrida no seu momento atual.

São quatro velocidades (acrescento uma *quinta para a Maratona), do mais lento para o mais rápido, aos quais  recomendo para avançar na sua performance. Vamos lá:

1- Corridas fáceis e corridas longas

A finalidade das corridas fáceis e longas é estimular as adaptações fisiológicas, bioquímicas e moleculares necessárias para a resistência, incluindo o armazenamento de mais combustível (glicogênio) em seus músculos, um uso aumentado de gordura intramuscular na mesma velocidade para poupar glicogênio, aumento do número de glóbulos vermelhos e hemoglobina, uma maior rede capilar para uma mais rápida difusão de oxigênio nos músculos, e um aumento da densidade mitocondrial e número de enzimas aeróbicas para melhorar à sua capacidade metabólica aeróbica.

Uma vez que muitas dessas adaptações são dependentes do volume, e não dependentes da intensidade, a velocidade de corrida fácil não é tão importante quanto sua duração.

O único grande erro que corredores competitivos fazem é correr muito rápido em seus dias fáceis. Ao fazer isso, você adiciona estresse desnecessário sem qualquer benefício extra, levando-o a não ser capaz de correr com tanta qualidade em seus dias mais difíceis.

2 - Ritmo de Lactato (L1)

Representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada, mas ainda existe um equilíbrio entre produção e remoção, onde as fontes aeróbias de energia continuam sendo predominantes no fornecimento de energia para a atividade, onde utilizo, e é recomendável, treinos de 20 a 60 minutos;

Quanto melhor a sua resistência, mais tempo você pode sustentar seu ritmo L1 e melhor você estará em sustentar qualquer fração neste ritmo. Percebo que o treino L1 é o mais difícil para os corredores se manterem na velocidade correta, uma vez que exige segurar e não empurrar o ritmo, o que é um grande erro.

3 - Ritmo de Lactato (L2)

Representa o ponto onde a produção de lactato é aumentada desproporcionalmente ao que vinha acontecendo nas intensidades inferiores de exercício, e a fonte energética aeróbia não consegue mais manter “sozinha” (predominantemente) o fornecimento de energia, passando a necessitar de ajuda das fontes anaeróbias, que acentuam o acúmulo de lactato induzindo à fadiga precocemente. Também preconizo treinos de 20 a 60 minutos, muitas vezes realizados em forma de tempo run (intervalados com distâncias mais longas).

O limiar de acidose (L2), demarca a transição entre a corrida puramente aeróbia e a corrida que inclui um metabolismo significativo independente de oxigênio (anaeróbio) e o desenvolvimento de acidose. Portanto, L2 é a velocidade mais rápida que você pode sustentar aerobicamente. O objetivo do treinamento do L2 é aumentar a velocidade com que a acidose ocorre, o que permite que você corra mais rápido antes que o metabolismo anaeróbio e à fadiga comecem a desempenhar um papel significativo.

4- Intervalados (VO2máx)

O objetivo dos intervalos é aumentar o VO2máx, onde é estimulada a velocidade em que ocorre o fenômeno do aumento desta variável. Muitos treinadores e corredores gostam de fazer exercícios em ritmo de corrida de 5K ou 10K, mas não há muito benefício correndo nestes ritmos, pois não corresponde a qualquer variável fisiológica que afeta o desempenho. Por exemplo, o ritmo de corrida de 5km é muito lento para um treino de VO2max , muito rápido para um treino de Limiar 1, podendo ser também um pouco fraco para o Limiar 2 (complicado, nê?)

O ritmo de  VO2max, que é a velocidade mais rápida que pode ser mantida por volta de 7-10 minutos, é de cerca de 1 a 2 km de ritmo de corrida para corredores recreativos e 2km a 3km para corredores altamente treinados (e o meio do caminho para os meus meninos e meninas).

Intervalo de exercícios com repetições de 3 a 5 minutos são também ideais para o treinamento de VO2max, uma vez que fornecem uma maior carga cardiovascular. No entanto, pesquisas mostram que treinos mais curtos também podem melhorar o VO2max.

Conforme se avança, realizar os treinos mais difíceis adicionando mais repetições ou diminuindo a duração dos intervalos de recuperação, ao contrário de correr mais rápido, é bem mais interessante para o organismo, pensando também em não ter lesão (fato que é fundamental para a continuidade do treinamento e consequentemente a sua melhora).

Se realizar repetições de 800 metros em 3:40 (ritmo de 4:35/km) provoca a melhora do VO2max; Se fizer em 3:28 (ritmo de 4:20/km) poderá ativar o aumento do VO2máx. Mas como a chave é realizar apenas o mais rápido que você precisa para obter o resultado desejado, não faça em 4:20, quando 4:35 será o suficiente para atingir o seu objetivo.

Da próxima vez que você sair para correr, pergunte a si mesmo, ou ao seu treinador, qual é a finalidade do treino. Se você executar todos os seus exercícios nas velocidades corretas, será bem recompensado com novos recordes pessoais (se no periodo do treinamento tudo foi de acordo, inclusive o descanso, e todos estes itens foram bem distribuidos pelo seu técnico).

Acrescento agora uma quinta possibilidade se estiver treinando para os 42km (para os 42km os treinos são sempre bem diferentes):

*5- Maratona - Ritmo de Prova

Para uma Maratona, vou acrescentar uma quinta velocidade, pois pode ser a única corrida para a qual é muito valioso praticar ritmo de corrida específica (RP, ou ritmo de prova como denomino), que você usará na Maratona. Incluir algumas corridas longas no RP,  é o mais realista possível para você chegar mais perto de finalizar a Maratona, e com sucesso. Bons treinos!

Fontes: http://www.correbh.com.br, http://www.copacabanarunners.net/index.html, http://run-fit.com/home