Zonas de treinamento
Para um bom treinamento, é fundamental que o esforço esteja adequado aos objetivos do planejamento e de acordo com a fisiologia particular de cada praticante ou atleta. No ciclismo e mountain bike, temos três maneiras básicas de controlar o esforço durante um treino ou prova: a percepção de esforço, a frequência cardíaca e a potência. Cada uma dessas escalas possui características diferentes e para serem bem empregadas, elas precisam ser adequadamente ajustadas, avaliadas e reavaliadas com o andamento do treinamento.
As zonas de treinamento são parte de uma escala que define os níveis de esforço. Esses níveis significam diferentes demandas fisiológicas, com diferentes impactos no nosso organismo. Quanto mais forçamos os pedais, maior o esforço e maior o desgaste, certo? O que ocorre de fato são inúmeras variações metabólicas, ou seja, formas com que o nosso corpo converte os diferentes estoques de energia armazenados em nosso corpo em trabalho (potência) e calor. Porém, tudo acontece de forma fluída e contínua, e aos poucos um tipo de “combustível” se torna mais predominante que outro. Não existe um ponto exato em que queimamos somente gordura, ou somente carboidratos, ou somente lactato. Em resumo: as zonas de treinamento são uma forma de delimitar níveis de algo que não tem limites claros.
Felizmente, é possível determinar algumas faixas dentro desse espectro e determinar quais os maiores benefícios e os custos metabólicos em cada um desses níveis de esforço. E é exatamente para isso que utilizamos as tais zonas, tanto em frequência cardíaca (FC) quanto em potência. Há zonas ideais para cada situação: se precisamos desenvolver resistência, potência, velocidade, ou se simplesmente precisamos recuperar de um esforço. E existe também a quantidade ideal de tempo que precisamos (e podemos) dedicar a cada zona de esforço.
Os limiares
Há um conceito básico que precisa ser compreendido antes de partirmos para as zonas: o limiar anaeróbio. Diferentes pesquisadores definiram diferentes nomenclaturas e definições específicas para esse fenômeno da fisiologia. Em resumo, o limiar anaeróbio (LAn) é o nível de esforço a partir do qual ocorre acúmulo de lactato no sangue, pois sua produção torna-se maior do que a capacidade de utilização e remoção. Acredita-se, ainda, que há um ponto de equilíbrio que representa o máximo esforço sustentável, em que a taxa de produção é exatamente igual à taxa de extração do lactato. Esse conceito é denominado MLSS (sigla em inglês para máximo estado estável de lactato).
O LAn é extremamente importante no momento de definir as zonas de treinamento, pois ele determina um fator determinante nas respostas do organismo ao exercício. Há um outro limiar, mais baixo em esforço, que corresponde ao ponto em que a concentração de lactato no sangue sai da concentração basal e começa gradualmente a se acumular, ainda que em uma taxa moderada. Podemos denominar esse como o limiar aeróbio (LAe). Embora menos “famoso” que o LAn, o LAe tem um significado especial: é próximo a ele que a gordura participa como maior fonte de energia no exercício. Voltaremos a isso adiante.
Testes e protocolos
Há diversos métodos para determinar ou estimar os limiares, e a escolha depende, principalmente, dos recursos disponíveis. A maior precisão é alcançada por um teste de esforço progressivo em laboratório com aferição da concentração de lactato no sangue e volume de gases da respiração, no qual é possível encontrar com boa exatidão os limiares aeróbio e anaeróbio, o VO2máx [nota de rodapé 1] e outros dados. Porém, ter acesso ou encontrar um laboratório bem equipado que ofereça esse serviço não é exatamente algo simples.
Felizmente, temos algumas alternativas baratas e acessíveis e razoavelmente práticas: os testes de performance em campo:
20 minutos: o protocolo mais difundido é o teste proposto pelo Dr. Andrew Coggan. Nele, há um aquecimento específico e uma “queimada” de 5 minutos para ativar os metabolismos envolvidos próximos ao VO2máx – e também para ceifar eventuais excessos de ímpeto. Na sequência, após um período de recuperação, realiza-se um contra-relógio máximo de 20 minutos. O LAn e o FTP [nota de rodapé 2] são estimados a partir da média simples dos valores obtidos nesses vinte minutos, mas descontados 5% no caso da potência. No exemplo abaixo, o atleta obteve médias de 437w e 179 bpm; logo, seu FTP seria 415w.
T30: Indicado anos atrás por Joe Friel, esse é um teste fácil de executar e adequado para atletas de todos os níveis. É um contra-relógio máximo de 30 minutos. Assim como no teste de 20 minutos, o T30 precisa ser executado sozinho, em terreno contínuo, sem interrupções de ritmo (como descidas, semáforos, trânsito, etc). O LAn é estimado como a média da FC dos últimos 20 minutos do teste. Já o FTP é a média simples de potência do teste inteiro.
Potência Crítica (CP): é único método com validade científica e o mais completo para um panorama amplo da performance do atleta. São realizados 2 ou 3 testes máximos – geralmente um ou dois mais curtos, entre 3 a 8 minutos, e um mais longo, entre 16 e 20 minutos. As médias de potência dos testes são convertidas em trabalho realizado em kilojoules a partir da duração de cada um, e uma calculadora específica é utilizada para determinar a maior potência que o atleta pode sustentar por um período indefinido sem acessar as reservas anaeróbias. A partir desse valor, conhecido como “potência crítica”, é possível estimar a maior potência possível para 60 minutos – o FTP.
Há também outras formas de estimar o limiar a partir da análise dos dados acumulados entre os arquivos de treinamento de um atleta. Provas curtas (~1h de duração) geralmente tem médias de FC e potência que podem indicar o LAn do atleta. Essas análises dependem de uma boa experiência e olhar do treinador, e idealmente devem ser mais um indício do limiar, e não um substituto para os testes. Com os limiares em mãos, o próximo passo é calcular as zonas a partir das porcentagens estimadas tanto para FC quanto potência, que estão discriminadas no guia a seguir.
Posso usar a FCmáx para calcular as zonas de frequência cardíaca?
Não! As fórmulas baseadas em FCmáx não dão conta de estimar as zonas de treinamento de maneira adequada. As zonas existem para delimitar respostas fisiológicas específicas dentro do espectro do esforço, e essas fórmulas não levam em consideração o fator mais importante, que é o limiar anaeróbio. Por exemplo, dois atletas com a mesma FCmáx podem ter o LAn em pontos diferentes. Ao realizar um treino de intensidade, um atleta poderá estar acima do limiar anaeróbio, enquanto o outro estará abaixo, resultando em um estímulo e impacto muito diferente para o organismo.
As zonas de treinamento
Do ponto de vista estritamente fisiológico, precisaríamos apenas de 3 zonas: abaixo do LAe, entre o LAe e o LAn e acima do LAn, como já vimos no texto sobre treinamento polarizado. Porém, para elaborar um treinamento bem estruturado e que contemple as diferentes demandas e situações, utilizaremos um sistema de 5 zonas baseadas em frequência cardíaca. Paralelamente, temos 7 zonas (níveis) de potência, que correspondem e complementam as zonas de FC.
ZONA 1: Recuperação ativa
FC: 55 a 68% do limiar anaeróbio
Potência: abaixo de 55% do FTP
Percepção: Muito fácil, intensidade muito baixa. É possível manter uma conversa sem alteração no fôlego.
Tempo por sessão: 30 a 50 minutos.
Objetivos: Promover a recuperação após intervalados de alta intensidade ou após treinos longos com depleção do glicogênio muscular. Manutenção das adaptações dos sistemas cardiovascular e músculo-esquelético.
Descrição: A zona 1 é conhecida como “recuperação ativa” por permitir que o ciclista mantenha-se em atividade em um treino curto e leve sem causar mais fadiga. Também é importante girar um pouco em z1 no fim das sessões mais duras para “descarregar” parte dos resíduos metabólicos e para relaxar a musculatura. É por isso que vemos os ciclistas profissionais pedalando leve no rolo, por alguns minutos, após as etapas das grandes voltas.
Quando treinar em z1: No fim de treinos intensos ou em dias de recuperação ativa.
Exemplo de sessão: 50 minutos em z1 no rolo após dois dias de treinos intensos.
ZONA 2: Endurance (resistência)
FC: 68 a 83% do limiar anaeróbio
Potência: 55 a 75% do FTP
Percepção: Fácil a moderado. É possível manter uma conversa quase sem interrupções, com pequena alteração no fôlego.
Tempo por sessão: 2 a 6 horas
Objetivos: Desenvolvimento de adaptações periféricas: promove o metabolismo de gorduras, aumento do tamanho e da quantidade das mitocôndrias e da capilarização muscular.
Descrição: A zona 2 é a mais importante do treinamento, pois é aquela na qual o ciclista deve passar a maior parte do tempo, em todas das fases da preparação. Ela é fundamental para o condicionamento aeróbio e resistência. O tempo em z2, dependendo do atleta, da modalidade e do momento, pode representar 60 a 90% do total semanal na maioria dos casos. Esse é o nível de intensidade na qual o corpo “aprende” a utilizar prioritariamente as reservas lentas de energia – as gorduras. Pouco trabalho em zona 2 resulta em má resistência e economia, ou seja, o atleta será pouco eficiente mesmo quando em zonas mais altas. Algumas fontes indicam que o limite entre a zona 2 e a zona 3 está no limiar ventilatório 1 ou limiar aeróbio (não confundir com anaeróbio), o que é útil para quem realizar o teste ergoespirométrico.
Quando treinar em z2: Essa zona deve prevalecer no período de base e estar presente durante toda a temporada, inclusive no aquecimento das sessões mais intensas. É recomendável ter ao menos um “longão” semanal, entre 3 e 4 horas ou mais, com 75 a 85% do tempo total em zona 2.
Exemplo: 3h em z2, com foco em regularidade e constância no esforço.
ZONA 3: Tempo (passada)
FC: 84 a 94% do limiar anaeróbio
Potência: 75 a 90% do FTP
Percepção: Intensidade moderada, que torna-se razoavelmente difícil após 20 a 40 minutos. Uma conversa precisa ser interrompida após uma ou algumas frases para retomar o fôlego.
Tempo por sessão: 20 minutos a 3 horas (contínuo) ou tiros de 20 a 40 minutos
Objetivo: Mesmos benefícios da zona 2, além do trabalho em ritmo sustentado.
Descrição: A zona 3 mantém muitos dos benefícios da zona 2, acrescida da capacidade de manter um ritmo sustentado por um período de tempo razoavelmente longo – o que chamamos de “manter o passo”. Sua grande vantagem é estimular o aumento das reservas de glicogênio – que é a fonte de energia usada mais utilizada após as gorduras em uma escala crescente de esforço. Geralmente é a intensidade mantida na maior parte do tempo naqueles treinos longos e mais “animados” em grupo. Não por acaso, um atleta com excelente condicionamento permanecerá muito tempo em zona 3 durante provas de estrada ou XCM. Porém, ao contrário da zona 2, a z3 é cansativa e seu desgaste não compensa os prejuízos para o tempo dedicado ao endurance. Por isso, um treinamento bem planejado prevê poucos exercícios em z3, para dar prioridade ao trabalho em z4 e manter um bom volume em z2. Isso é feito para otimizar o equilíbrio entre stress de treino, volume e os benefícios esperados.
Quando treinar em z3: Em trechos mais duros (como subidas) nos treinos de resistência (z2), como estímulo intermediário durante o período de base ou em treinos coletivos mais intensos, como pelotões e simulações de corrida.
Exemplo: Em percurso plano, executar dois a quatro tiros de 20 minutos em z3, intercalados com 10 minutos em z1~z2 para descanso. Manter cadência ligeiramente baixa (60~70 rpm) durante os tiros.
ZONA 4: Limiar
FC: 95 a 104% do limiar anaeróbio
Potência: 90 a 105% do FTP
Percepção: Intensidade alta, difícil após alguns minutos. É possível proferir uma série de palavras ou uma frase antes de precisar de um tempo equivalente para retomar o fôlego. Sensação de queimação nas pernas após vários minutos, dependendo do condicionamento.
Tempo por sessão: Tiros de 5 a 20 minutos. Em algumas situações, 30 a 50 minutos contínuos.
Objetivos: Promoção de adaptações centrais, como o aumento do volume sistólico, aumento da capacidade aeróbia máxima (e consequente elevação do LAn e FTP) e da tolerância ao lactato.
Descrição: A z4 é importante por influenciar as capacidades máximas, mas ao mesmo tempo é sustentável por alguns minutos. Bons exercícios nessas zonas podem elevar os valores dos limiares, seja “empurrando-os” por meio de tiros mais longos na metade inferior da zona ou “puxando-os” por meio de tiros um pouco mais curtos na metade superior. Em z4, o atleta recorre ao lactato, mas ainda dentro dos limites da capacidade de remoção, e é estimulando esse mecanismo que os limiares podem ser ampliados. O trabalho em z4 também estimula mitocôndrias a reprocessar o lactato, tornando-a mais versáteis e com maior capacidade enzimática. Além disso, a zona 4 representa boa parte dos momentos mais duros de uma prova, ajudando o atleta a adaptar-se a essas situações.
Quando treinar em z4: Treinos intervalados, com foco em qualidade, uma a duas vezes por semana. Um bom ponto de partida é alcançar algo entre 20 e 40 minutos ao total em uma mesma sessão, divididos em tiros de 5 a 20 minutos.
Exemplo: Após aquecer, executar 4 tiros de 10 minutos em z4, com 5 minutos em z1~z2 entre eles. Para induzir adaptações musculares específicas para prova, segure na parte baixa do guidão ou apoie no clipe durante os tiros.
ZONA 5: VO2MÁX
FC: acima do LAn, 90 a 100% da FCmáx
Potência: 105 a 120~150% do FTP
Percepção: Intensidade muito alta, sustentável por no máximo 3 a 8 minutos. É possível falar algumas palavras ou partes de frases, mas é preciso um tempo maior para recuperar o fôlego. A sensação de queimação nas pernas aparece em alguns segundos ou, no máximo, um ou dois minutos.
Tempo por sessão: Tiros curtos entre 40 segundos a 3 minutos. Em alguma situações muito específicas, os tiros podem chegar a 5 minutos ou até mais.
Objetivo: Desenvolvimento da capacidade anaeróbia e capacidade de remoção do lactato. Melhoria do VO2 máximo e ampliação do LAn e FTP.
Descrição: Essa é a última zona de FC, pois daqui em diante o ritmo cardíaco deixa de ser uma referência para o esforço. Embora o metabolismo tenha bastante contribuição anaeróbia, é nesse momento que alcançamos nossa capacidade máxima de transportar e processar o oxigênio. Ao entrar em zona 5, o ciclista terá poucos minutos para desfrutar dessa intensidade: a maioria consegue sustentá-la por 3 a 8 minutos. Por isso, é importante evitá-la se você precisar manter o ritmo por mais tempo, como no início de subidas longas, por exemplo. Os exercícios em z5 são muito exigentes e cansativos; chegam a ser dolorosos. Se estiver cansado, é possível que seu coração sequer consiga alcançar essa zona, por mais que o esforço na pernas (e no medidor de potência) já esteja lá.
Quando treinar potência do VO2máx: Assim como a z4, é recomendado realizar uma a duas sessões semanais que incluem exercícios em tal intensidade. Os tiros são curtos e a recuperação entre eles não pode permitir grande queda da FC, para maximizar os benefícios.
Exemplo: Após aquecer, executar 6 tiros de 2 minutos em z5, com 2 minutos em baixa intensidade entre eles. Iniciar os tiros em pé por 10 a 15 segundos. Girar leve por 20 a 30 minutos e repetir a série.
ZONA 6: capacidade anaeróbia
Potência: 120~150 a 150~200% do FTP
Percepção: Muito, muito difícil. Sustentável por no máximo 1 a 3 minutos. Exige concentração e você consegue falar menos que um punhado de palavras. Esqueça o fôlego. Pernas queimam quase que imediatamente.
Tempo por sessão: Tiros de alguns segundos a no máximo 2 a 3 minutos.
Objetivos: Desenvolvimento da potência máxima e força muscular, velocidade de movimento e capacidades motoras.
Descrição: Aqui temos um esforço extenuante, que exigirá algum tempo de recuperação e que é útil para situações específicas, como subidas muito curtas e decisivas, últimos dois quilômetros de uma prova de estrada (no plano), atacar o pelotão, etc. Para quem compete, é importante dominar o quanto é possível resistir nessa zona e quanto tempo é preciso para se recuperar de um esforço nela.
Quando treinar potência anaeróbia: Simulações de situações de prova, treinos muito específicos e quando você quiser deixar seus amigos para trás ou pegar um KOM no Strava.
Exemplo: Após um bom aquecimento, executar 2 séries de 8 tiros de 40 segundos em zona 6 (potência ou percepção) intercalados com 20 segundos soltando.
ZONA 7: Potência neuromuscular
Potência: acima de 150~200% do FTP
Percepção: É simplesmente o máximo que você consegue fazer, por poucos segundos, sobre uma bicicleta. Exige foco total, então nem pense em conversas e fôlego. Não há tempo para isso!
Tempo por sessão: sprints de 10 a 20 segundos.
Objetivos: Hipertrofia muscular, desenvolvimento das conexões neuromusculares, melhoria da potência máxima e técnica.
Descrição: Corpo curvado adiante, cabeça baixa, quadril no alto, trabalho total de pernas, braços e tronco. Sprints lidam não apenas com sua potência máxima ou próximo da máxima, mas também exigem bastante treino para refinar a técnica e conseguir extrair o máximo desse momento.
Quando treinar potência neuromuscular: Aprimorar sua técnica e potência nos sprints para uma prova, ou quando você realmente quer sair antes de todos no semáforo verde.
Exemplo: Após um excelente aquecimento, procure um aclive leve, sem trânsito e outros riscos e veja o quão veloz você consegue ser!
VO2máx: É a nossa capacidade máxima de transportar e metabolizar oxigênio. Existe uma relação direta entre mobilização de O2 e potência. Quanto maior é o volume de gases que um atleta processa, maior é a potência e a performance entregue. Assim, normalmente, espera-se uma maior performance de atleta com alto VO2máx em comparação a um atleta com baixo VO2máx.
Porém, alguns atletas apresentam elevado LAn em relação ao VO2máx, e são capazes de manter grandes esforços contínuos por períodos prolongados, mas com pouca capacidade explosiva, como contra-relogistas, passistas, atletas de XCM e triatletas. Por outro lado, há aqueles que possuem o LAn em uma % baixa em relação ao VO2máx, mas com maior potência anaeróbia e maior explosão. É o caso de atletas de pista, sprinters, XCO, etc.
FTP: Um termo que, infelizmente, é muito superestimado. O FTP (sigla em ingês para limiar de potência funcional) é parcialmente análogo ao LAn, sendo a maior potência que um atleta é capaz de manter no período de aproximadamente sessenta minutos. Um dos maiores problemas do FTP é a maneira com que ele é convencionalmente estimado, geralmente a partir de um único teste simples de esforço máximo por 20 minutos, subtraindo 5% da potência média do trecho.
Dois atletas diferentes com, digamos, 300w no teste de 20 minutos terão ambos o FTP de 285w, certo? Aí é onde mora o problema. Se um deles é super explosivo, com grande predominância do metabolismo glicolítico, tenha certeza de que ele se sairia muito melhor em um teste mais curto (por ex., 5 minutos) e seu FTP será mais baixo. Se um deles é bastante diesel, com excelente metabolismo aeróbio e LAn a uma alta % do VO2máx, tenha certeza de que seu FTP será bem mais elevado, embora tenha menos potência no teste curto de 5 minutos.
