Treinamento Base 1

Alguns atletas podem estar na Base 1 e outros podem estar começando a Base 2. A boa notícia, no entanto, é que a Base 2 é apenas ligeiramente diferente da Base 1. As maiores diferenças são que os exercícios são mais longos e há um pouco mais de intensidade. Então, o que farei nas seguintes descrições dos exercícios é incluir os ajustes feitos na Base 2. 

Exercícios de base 1. Existem três habilidades para focar seu treinamento na Base 1: resistência aeróbica, força muscular e habilidades de velocidade. Na Base 2, você pode adicionar resistência muscular à lista de habilidades a serem treinadas. 

A resistência aeróbica é o coração do treinamento para esportes de resistência. Até que isso esteja bem estabelecido, não há razão para avançar para as habilidades mais avançadas (resistência muscular, resistência anaeróbica e potência). Esses exercícios são realizados no limiar aeróbico ou próximo a ele, que geralmente é da zona 2 usando meu sistema de ritmo cardíaco ou ritmo, ou o sistema de energia de Coggan (NE:já faço isso no training Peaks). Na Base 1, geralmente, o atleta acumula 1 ou 2 horas constantes na zona 2. Na Base 2, isso é estendido. O limite superior para a duração deste treino depende do esporte e do tipo de evento para o qual o atleta está treinando.

 Geralmente começo um atleta em força muscular, com ênfase no treinamento de força. Na Base 1, o atleta está levantando cargas pesadas com baixas repetições. Após a Base 1, reduzo a importância do treinamento com pesos e faço o atleta entrar no modo de manutenção da força. (Curiosamente, o treinamento de força parece ser bem adotado pelos triatletas, mas seriamente questionado pelos ciclistas).

Na Base 2, o atleta começará a fazer intervalos de força para força muscular. Estes são intervalos de alta intensidade e baixa repetição, feitos em uma subida curta e íngreme para ciclismo e corrida. Na bicicleta, eles envolvem a seleção de uma marcha alta e, em seguida, em uma colina, realizando 6 rotações de pedal com esforço máximo (conte uma perna por 6 rotações ou 12 golpes no total para ambas as pernas). A cadência será inferior a 50 rpm. Um corredor fará algo semelhante em uma colina ou no asfalto (NE:treinos curtos que fazemos, exemplo: 30 segundos ou menos) com 6 rotações de esforço máximo (12 etapas). Um nadador pode usar um cabo de resistência com elástico com 12 movimentos de esforço máximo. Este é um treino de alta recompensa (coisas boas podem acontecer), o que também o torna um exercício de alto risco (coisas ruins também podem acontecer). Se você machucou facilmente joelhos (bicicleta), pernas e pés (corredor) ou ombros (nadador), é melhor não fazer esse exercício. O risco de lesão é muito grande.

Os exercícios de habilidades de velocidade devem ser realizados com frequência nas bases 1 e 2. Quase todos os exercícios que não estão focados na resistência aeróbica ou na força muscular podem ser dedicados às habilidades de velocidade. Esses exercícios geralmente envolvem exercícios que exageram algum aspecto da técnica. Por exemplo, na bicicleta, pode ser pedalar com uma perna ou girar em alta cadência. Um corredor pode fazer passos de grama com pulos de recuperação. Os nadadores já fazem muito trabalho de força na água. Escolha exercícios que enfatizem o aspecto de suas habilidades que precisam ser aprimoradas.  

 

Os exercícios de resistência muscular são melhor salvos até que o treinamento de força tenha atingido um pico. Isso ocorre normalmente após a Base 1. Os exercícios são longos intervalos feitos na FC, ritmo ou zona de potência 3. Na Base 3, a intensidade desses intervalos sobe uma zona e os intervalos se tornam mais curtos - em torno de 6 a 12 minutos. Nesse estágio mais avançado do treinamento de EM na Base 3, o intervalo de recuperação se torna crítico. Na Base 2, você pode fazer uma longa recuperação entre os intervalos da zona 3. Na Base 3, a taxa de trabalho / recuperação deve ser de cerca de 4 para 1. Para cada 4 minutos de trabalho duro, dedique 1 minuto de recuperação. Esse é o aspecto mais esquecido do treinamento de EM por atletas autodidatas na Base 3 e posterior - eles levam recuperações excessivamente longas, negando um dos principais benefícios deste treino.

Espero que não apenas ajude você a começar com a Base 1, mas também entre a Base 2 e a Base 3. No período Base, não há muita diferença entre esportes ou entre os tipos de corridas que são realizadas em um determinado esporte. É praticamente o mesmo, com as principais diferenças sendo a duração. É no período de compilação, com cerca de 11 semanas para a primeira corrida de prioridade A da temporada, que o treinamento varia muito entre esportes e tipos de corridas. Mais sobre isso mais tarde...

Fonte: Joe Friel

Bons treinos!

 

 

 

 

Parece haver muita confusão entre os atletas sobre o período base do treinamento. Esta é a época do ano em que você treina para treinar, não treina para correr. Isso significa que, na base, você está preparando o organismo para as tensões maiores que se seguirão no período de construção e de competição. A construção começa imediatamente após o término da base, semanas antes da sua primeira corrida prioritária da temporada. No período de construção, você treinará com exercícios muito parecidos com os estresses que experimentará nas corridas. Existe uma grande diferença entre treinar para treinar e treinar para correr, e ainda assim vejo atletas na base fazendo os mesmos exercícios que realizarão algumas semanas antes do primeiro grande evento - intervalos anaeróbicos, repetições de subidas e bricks. Estes são todos os exercícios destinados a prepará-lo para o estresse das corridas.

Então, o que você deve fazer de diferente nos exercícios no período base? A melhor maneira de responder a essa pergunta é dividir o período base em três sub-períodos de três a quatro semanas cada - base 1, base 2 e base 3. O estresse do treinamento em cada um desses períodos aumenta gradualmente para que, no final da base 3, você esteja muito mais apto do que quando começou na base 1 e está pronto para começar a treinar para os estresses específicos das corridas. Vamos dar uma olhada nos exercícios típicos para cada um desses três períodos básicos.

Mas antes de começarmos o treinamento básico, vamos discutir o período de preparação que se inicia. Antes da base 1, tem o período de preparação e é basicamente voltado à rotina de se exercitar novamente. Havia pouca ou nenhuma estrutura no seu treinamento e você estava fazendo, essencialmente, o que quisesse nos treinos. As sessões não tiveram que se limitar a natação, ciclismo e corrida. Você poderia fazer qualquer coisa, desde que fosse totalmente aeróbico, o que significa baixa intensidade.

O período de preparação é o momento em que os atletas que eu treino, fazem aulas de aeróbica, usando máquinas aeróbicas na academia ou qualquer outra coisa que eles gostem. Também os tenho levantando pesos e realizando treinamento de força funcional com foco em suas necessidades físicas exclusivas. As cargas de peso são leves e as repetições altas, com ênfase na boa forma. Esse período de preparação pode durar de duas a seis semanas.

Conte 23 semanas antes da sua primeira corrida de prioridade A da temporada (num mundo perfeito, mas vale 20, 18, 16 e, dependendo da condição do atleta, até 12 semanas, penso assim) para encontrar o ponto de partida para a base 1. Quando ela começa, o treinamento muda para uma ênfase na natação, ciclismo e corrida. O treinamento funcional de força e peso continua apenas agora, as cargas se tornam mais pesadas à medida que as repetições diminuem. Seu objetivo aqui é criar uma força excelente para os músculos associados aos movimentos de natação, ciclismo e corrida (se quiser saber mais pode me consultar, ou vale a fonte desta pesquisa, "The Triathlete's Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide, 4th Ed. (English Edition), por Friel Joe).  

 

 

O treinamento específico para esportes consiste em apenas dois tipos de exercícios no momento - resistência aeróbica e habilidades de velocidade. Os exercícios aeróbicos de resistência são sessões longas, realizadas principalmente na zona de frequência cardíaca 2 ou em potência e ritmo equivalentes. Essas sessões longas e aeróbicas aumentam em cerca de 10 a 20% a cada semana, até que você atinja suas metas de longo prazo com base no evento para o qual está treinando.

Os exercícios de velocidade são destinados a melhorar sua técnica em cada esporte. Isso deve incluir exercícios para aspectos de suas técnicas que precisam de aprimoramento, prestando muita atenção aos seus padrões de movimento, com gravação de vídeo e revisão e feedback feito pelos treinadores.

Continua...

Bons treinos!

 "Não contavam com minha astúcia!" Um dos personagens mais queridos do mundo ganha agora um corrida temática. 'Siga-me os bons' é um evento para toda a família com percurso cheio de aventuras e diversão. A corrida terá a distância de aproximadamente 5KM e 10 KM e a caminhada de 2KM. A camisa é inspirada no traje do personagem e vem com anteninha. É possível ainda, adquirir martelo. Você não vai querer ficar de fora, não é mesmo? "Palma, palma, não priemos cânico!" tem inscrição para todo mundo. Você e sua família não podem perder. "Siga-me os bons!" As inscrições são por aqui. Bons treinos!

Por aqui terás acesso ao guia do atleta e por aqui ao regulamento de uma prova de triathlon, sendo o 70.3 de São Paulo - vai acontecer no dia 10 de novembro - a prova escolhida. São muitos detalhes técnicos aos quais todo atleta tem a obrigação de saber e praticar no dia da prova. As punições acontecem, mesmo, talvez por isso todos estarem bem ligados nas regras. Bons treinos! 

Terça (01/10), às 20 horas, na 4ª edição do Giro Rápido, Live feita no meu Instagram (@msmarcosalmeida), terá como convidado o professor Jorge Renato Monteiro, contando seus feitos, que não são poucos, e que servem como exemplo de longevidade no esporte. Até lá. Bons treinos!

O próximo convidado do Giro Rápido, programa no stories no instagram do @msmarcosalmeida, sempre terças às 20horas, será anunciado em breve. Bons treinos!

Terça (24), às 20 horas, será a terceira edição do Giro Rápido, live feita no meu Instagram (@msmarcosalmeida), que terá como convidado nesta edição o fisioterapeuta e mestre em Ciência da Motricidade Humana Sileno Júnior (@sileno_junior), contando suas vivências na profissão, sempre com muita ênfase no esporte. Até lá. Bons treinos!

A quinta edição do IRONMAN 703. Rio de Janeiro, programada para o dia 22 de setembro, no Recreio dos Bandeirantes, terá competidores representando 26 países, divididos pelas categorias Elite e Faixa Etária. São cerca de 1300 triatletas das Américas, Europa, Ásia e África, com destaque para a estreia de Botsuana, que terá uma atleta. A etapa é marcada pelo percurso técnico e de rara beleza, que encanta a todos. O IRONMAN 70.3 Rio de Janeiro é a quarta etapa do calendário na temporada, depois de Florianópolis, Fortaleza e Maceió, A programação de 2019 terminará em novembro, no dia 10, com o IRONMAN 70.3 São Paulo

Como sempre, a maior delegação é a brasileira, com 935 competidores, seguida por Argentina, com 91, Chile, com 35, e Peru, com 11. A relação completa de países é a seguinte: Argentina, Áustria, Bélgica, Bolívia, Brasil, Botsuana. Suíça, Chile, China, Colômbia, Alemanha, Espanha, França, Grã-Bretanha, Costa Rica, Guiana Francesa, Israel, Japão, México, Holanda, Peru, Paraguai, Uruguai, Estados Unidos, Venezuela e África do Sul.

Serão 40 vagas para o IRONMAN 70.3 World Championship 2020, entre aqueles que largarem nas categorias Faixa Etária, masculino e feminino. A distribuição de vagas é proporcional ao número de atletas que largam nas categorias de Grupos Etários. Na Elite, serão duas vagas para o Mundial.

“Mais uma vez, o Rio de Janeiro mostrou sua força atraindo atletas de diversos países e confirmando sua condição de uma das mais agradáveis provas. Afinal, consegue aliar uma beleza incrível com um percurso interessante e técnico”, destaca Carlos Galvão, CEO da Unlimited Sports, promotora e organizadora da prova.

Será a quinta vez consecutiva que a prova acontece no Recreio dos Bandeirantes, mais exatamente no Pontal, em parte do percurso utilizado nos Jogos Olímpicos Rio 2016. O destaque é a hegemonia brasileira na Elite, masculino e feminino. Reinaldo Colucci venceu duas vezes no masculino (2016/2018), enquanto Santiago Ascenço (2015) e Paulo Roberto Maciel (2017) completam a lista. No feminino, Pamella Oliveira tem dois títulos também (2017 e 2018), ficando Luísa Baptista (2016) e Mariana Borges (2015) com uma vitória cada.

O evento no Rio de Janeiro abrirá no dia 19, com a EXPO IRONMAN e o começo da entrega de kits. No domingo, a área de transição será aberta às 5h. A primeira largada, da Elite masculino, será às 6h30min, ficando a Elite feminino para as 6h35min. Já a Faixa Etária, em ondas, começará às 6h45min.

Terça (17), às 20 horas, será a segunda edição do Giro Rápido, live feita no meu Isntagram (@msmarcosalmeida) que terá como convidado nesta edição, o triatleta de nível mundial Christiano Abreu Barbosa, com muitas vivências bacanas no esporte. Até lá. Bons treinos!

 

Hoje às 20 horas, se inicia de forma embrionária, o Giro Rápido, live feita no no meu Isntagram (msmarcosalmeida) e que terá convidados variados, onde o tema sempre ira circular pelo movimento. Bons treinos!