Por que deve-se treinar na Zona 2, parte final.
O treinamento da Zona 2 pode não parecer tão gratificante quanto uma sessão de intervalo difícil, mas é vital para o seu sucesso no triatlo e outros esportes.
No esporte do triatlo assim como a corrida isolada, há uma grande ênfase em ir rápido, soltar o martelo e sentir a queimadura da perna e outros.. Embora esse seja um componente essencial para a construção da adequação do limiar, esses sistemas de energia geralmente são direcionados demais, levando a um pico prematuro, lesões ou esgotamento.
A freqüência cardíaca ou a potência da zona 2 geralmente podem ser equiparadas a um esforço aeróbico constante. Você deve manter uma conversa, enquanto também se concentra no ritmo e na biomecânica eficiente em um ritmo uniforme. Muito geralmente, a Zona 2 representa aproximadamente 85% do limiar de FC e 65% da potência de limiar.
Threshold, ou Zone 3, é a saída mais difícil que você pode suportar por 40 a 60 minutos. A Zona 1, alternadamente, é reservada para recuperação e esforços muito fáceis.
O principal benefício do treinamento da Zona 2 é que ele cria base e resistência aeróbica. A capacidade aeróbica aumentada aprimora sua capacidade de manter um ritmo abaixo do limiar por um período mais longo. Em conjunto com os esforços de maior intensidade, a Zona 2 é a base a partir da qual começar a construir a adequação do limiar. A forte capacidade aeróbica também permite que você se recupere mais rapidamente entre os esforços de maior intensidade à medida que avança na temporada. Por exemplo, com uma boa aptidão aeróbica, você poderá realizar intervalos com um descanso mais curto no meio, ou conseguir executar um volume maior de intervalos no mesmo ritmo.
Ao aderir a batimentos cardíacos mais baixos, ao longo do tempo, você descobrirá que pode aumentar seu ritmo na mesma saída de batimento cardíaco. Isso se deve ao aumento da eficiência aeróbica e desencadeia muitas adaptações positivas no treinamento. Por exemplo, quando você tem uma eficiência aeróbica mais alta, pode registrar mais horas de treinamento a uma frequência cardíaca mais baixa, o que resulta na resistência muscular crítica para manter a forma e o ritmo no triatlo de longa distância.
Para os triatletas Ironman, as sessões de treinamento de bicicleta na Zona 2 de quatro horas ou mais também são oportunidades ideais para a prática de nutrição específica da raça. Ao discar no seu protocolo de nutrição Ironman, você pode testar os limites de ingestão calórica, bem como observar a disponibilidade de energia e a capacidade muscular ao sair da bicicleta.
Lembre-se de que, na Zona 2, você pode utilizar uma porcentagem maior de gordura como combustível versus glicogênio. À medida que você avança mais rapidamente, a proporção de consumo de glicogênio aumenta, o que se torna um limitador nos eventos de resistência, porque nossos músculos armazenam apenas um suprimento limitado. Sem suplementação, você normalmente pode armazenar cerca de 1,5 a duas horas de glicogênio nos músculos.
Portanto, em um triatlo de longa distância, você sempre terá um déficit calórico - ou queimará mais calorias do que pode ingerir. Se você for forçado a usar gordura como sua principal fonte de combustível, porque o glicogênio está esgotado, precisará desacelerar, pois a gordura requer mais moléculas de oxigênio para decompor do que o glicogênio. Se seu corpo já estiver acostumado a utilizar gordura, você poderá manter um ritmo mais alto do que faria se não tivesse realizado um treinamento significativo na Zona 2.
Nadar em intensidade mais baixa também oferece os mesmos benefícios do aumento da resistência e a oportunidade de aumentar a eficiência a uma freqüência ou esforço cardíaco definido. O outro benefício da natação de menor intensidade é desacelerar e enfatizar a boa técnica. A técnica aprimorada pode permitir que você acompanhe o ritmo com o que você considerava anteriormente intervalos de alta intensidade.
Uma dose saudável do treinamento da Zona 2 no início da temporada garante resistência adequada e uma base aeróbica, mas esse sistema de energia deve ser mantido ao longo do ano. Diminua a velocidade para se concentrar na técnica, enquanto pratica nutrição específica de corrida a batimentos cardíacos específicos de corrida de resistência. Depois, borrife gradualmente nas zonas de treinamento mais altas (3, 4 e 5) à medida que você se aproxima da sua corrida.
Zona 2 de treinamento para atletas de resistência
Quase todo mundo treinando com um objetivo e um objetivo tem algum tipo de treinamento estruturado, baseado em diferentes zonas de treinamento; Embora seja necessário o treinamento em todas as zonas, o treinamento na zona 2 deve ser uma das partes mais importantes de qualquer programa de treinamento.
Quase todo mundo treinando com um objetivo e uma finalidade tem algum tipo de treinamento estruturado, baseado em diferentes zonas de treinamento, intensidades e exercícios espalhados por uma semana ou um bloco de treinamento, algo que também poderia ser chamado de microciclo e macrociclo. Embora o treinamento em todas as zonas seja necessário, o treinamento na zona 2 deve ser uma das partes mais importantes de qualquer programa de treinamento. Infelizmente, muitos atletas novatos ou jovens mal treinam ou recebem treinamento de zona 2 e, portanto, não desenvolvem uma boa "base", pensando que a única maneira de acelerar é treinando sempre rapidamente. Ao fazer isso, eles não melhorarão quase tanto quanto se treinassem a zona 2 em grandes quantidades.
Nos últimos 18 anos trabalhando com atletas profissionais e de elite de resistência, como ciclistas, corredores, triatletas, nadadores e remadores, pude ver que o treinamento na zona 2 é absolutamente essencial para melhorar o desempenho. Ao quantificar o treinamento, vi que o tempo dedicado ao treinamento na zona 2 está entre 60-75% de todo o tempo de treinamento. Dados muito semelhantes em muitos esportes diferentes foram descritos por treinadores em todo o mundo e também na literatura científica.
O objetivo de cada zona de treinamento é obter adaptações fisiológicas e metabólicas específicas para melhorar o desempenho. É importante saber quais adaptações fisiológicas e metabólicas ocorrem em diferentes intensidades e como elas podem ser melhoradas no treinamento. Para saber isso, primeiro precisamos entender um pouco da bioenergética básica e do metabolismo muscular.
Bioenergética básica do exercício
A capacidade de um atleta de se exercitar depende, em última análise, da capacidade de transformar energia química em energia mecânica. O músculo esquelético precisa sintetizar adenosina trifosfato, ou ATP, para contração muscular. ATP é um nucleotídeo responsável pelos processos de energia nas células humanas. É freqüentemente chamada de "unidade molecular da moeda" para as células e precisa ser sintetizada constantemente durante o exercício. A geração de ATP é alcançada por dois mecanismos - metabolismo anaeróbico e aeróbico. Gorduras e carboidratos (CHO) são os dois substratos utilizados principalmente, com alguma contribuição da proteína. A gordura é armazenada principalmente no tecido adiposo, mas também é armazenada no músculo esquelético em pequenas quantidades. Os CHO são armazenados na forma de glicogênio no músculo esquelético (cerca de 80%) e no fígado (cerca de 15%). A intensidade do exercício ou o estresse metabólico e fisiológico, bem como o padrão de recrutamento de fibras musculares, ditarão o sistema energético e o substrato ativado, que serão correlacionados com as diferentes zonas de treinamento.
A maioria das intensidades do exercício gera ATP através do metabolismo aeróbico, também chamado de fosforilação oxidativa. Dependendo do nível de condicionamento físico de um indivíduo e de até 55 a 75% da intensidade do VO2máx, a síntese de ATP (energia) é gerada a partir de gorduras e carboidratos, embora os CHOs sejam usados em pequenas taxas durante intensidades de exercício baixas e moderadas. Em intensidades de exercício mais altas, além de 75% do VO2máx, a geração de ATP precisa ser mais rápida para manter as demandas contráteis dos músculos. A gordura não pode sintetizar ATP com rapidez suficiente, de modo que a utilização de CHO aumenta e começa a ser o substrato energético predominante, pois a taxa de síntese de energia derivada do CHO é mais rápida que a da gordura. A CHO se torna o principal substrato energético usado pelo músculo esquelético em intensidades de exercícios de até 100% do VO2máx. Além dessa intensidade, o ATP não pode ser gerado pela glicólise aeróbica; portanto, o ATP precisa ser gerado através do mecanismo anaeróbico, também chamado de fosforilação do substrato. Essencialmente, ir devagar permite que seu corpo use gorduras como combustível e, à medida que você aumenta o ritmo, aumenta a demanda por CHO.
Tipos de fibras musculares esqueléticas
O músculo esquelético é composto por 2 tipos de fibras musculares - Tipo I, também conhecido como contração lenta, e Tipo II, ou contração rápida. As fibras de contração rápida também são divididas em dois subgrupos chamados Tipo IIa e IIb. A contração das fibras musculares obedece a um padrão de recrutamento seqüencial em que as fibras musculares do tipo I são as primeiras a serem recrutadas. À medida que a intensidade do exercício aumenta, as demandas contráteis dos músculos aumentam e as fibras musculares do Tipo I não conseguem sustentar a demanda necessária. As fibras musculares do tipo IIa entram em ação e, eventualmente, à medida que a intensidade aumenta, o tipo IIb será finalmente recrutado. Simplificando, as fibras de contração lenta são usadas em velocidades mais lentas e de contração rápida em velocidades mais rápidas. Cada fibra muscular tem propriedades bioquímicas diferentes e, portanto, comportamentos diferentes durante o exercício e a competição. As fibras musculares tipo I têm a maior densidade e capacidade mitocondrial e, portanto, são muito eficientes na utilização de gordura para fins energéticos. As fibras do tipo IIa têm uma densidade mitocondrial mais baixa e uma maior capacidade de utilizar glicose. As fibras musculares do tipo IIb têm um pouco de densidade mitocondrial e uma capacidade muito alta de usar glicose, além de ATP armazenado nessas fibras para obter energia anaeróbica instantânea. Portanto, cada intensidade de exercício implica diferentes respostas metabólicas e padrões de recrutamento de fibras musculares, que também correspondem a diferentes zonas de treinamento, resumidas abaixo:
Tipo de Zona de Treinamento / Substrato de Energia Principalmente Usado / Tipo de Fibra
Os muitos benefícios do treinamento na zona 2
Nesta zona de treinamento, estimulamos as fibras musculares do tipo 1; portanto, estimulamos o crescimento e a função mitocondrial que melhorarão a capacidade de utilizar gordura. Isso é fundamental no desempenho atlético, pois, ao melhorar a utilização de gordura, preservamos a utilização de glicogênio durante toda a competição. Os atletas podem então usar esse glicogênio no final da corrida, quando muitas competições exigem uma intensidade de exercício muito alta e, portanto, muita utilização de glicose.
Além da utilização de gordura, as fibras musculares tipo I também são responsáveis pela liberação de lactato. O lactato é o subproduto da utilização da glicose que é utilizada em grandes quantidades pelas fibras musculares de contração rápida. Portanto, o lactato é produzido principalmente em fibras musculares de contração rápida que, por meio de um transportador específico chamado MCT-4, exportam o lactato para longe dessas fibras. No entanto, o lactato precisa ser eliminado ou ele se acumulará. É quando as fibras musculares do tipo I desempenham o papel principal da depuração de lactato. As fibras musculares do tipo I contêm um transportador chamado MCT-1, encarregado de absorver o lactato e transportá-lo para as mitocôndrias, onde é reutilizado como energia. O treinamento da Zona 2 aumenta a densidade mitocondrial, bem como os transportadores de MCT-1. Ao treinar a Zona 2, não apenas melhoraremos a utilização de gordura e preservaremos o glicogênio, mas também aumentaremos a capacidade de liberação de lactato, essencial para o desempenho atlético.
Um atleta de endurance nunca deve parar de treinar na zona 2. O plano ideal de treinamento deve incluir 3-4 dias por semana do treinamento da zona 2 nos primeiros 2-3 meses do treinamento de pré-temporada, seguido por 2-3 dias por semana. a estação fica mais próxima e 2 dias de manutenção quando a estação estiver cheia.
Será que deu para ter uma ideia da interessante e fundamental zona de treinamento chamada Z2? Bons treinos!
