Sugestões para o atleta em envelhecimento
6 de abril de 2020 por Joe Friel
Quem é um atleta envelhecido? Por uma questão de simplicidade, vamos supor que seja alguém com mais de 50 anos. Embora eu conheça muitos atletas de meio século que ainda competem com sucesso com 30 e poucos anos, nesta fase da vida, a maioria de nós começa a ver as coisas mudarem um pouco. O mais óbvio é a necessidade de mais tempo de recuperação após treinos e corridas difíceis. Os atletas na casa dos 20 anos podem lidar com vários dias difíceis seguidos e ainda se apresentar em alto nível a cada vez. Não é assim para o atleta em envelhecimento. Precisamos de mais tempo de descanso e recuperação do que há alguns anos atrás. À medida que os anos se acumulam, notamos que outras mudanças estão ocorrendo. Aqui estão três que eu descobri que têm muito a ver com a manutenção do desempenho à medida que avançamos além dos 50 que descrevi com muito mais detalhes em meu livro, Fast After 50 .
Além da recuperação, a mudança mais óbvia é que a capacidade aeróbica (VO 2 máx) começa a diminuir. Você respira com tanto esforço e esforço, como sempre fez, mas não está indo tão rápido ou o poder não é tão grande. Isso não acontece de uma só vez, mas muito lentamente por um período de vários anos. Provavelmente, começou nos seus 30 e 30 anos e continuou até os 40, mas talvez não fosse realmente perceptível na época porque você se tornara um piloto mais inteligente e sabia como tirar vantagem de seus outros pontos fortes para ser competitivo. Mas geralmente quando há 50 velas no seu bolo de aniversário, você já sabe disso. Isto é normal. Isso acontece com todos nós. E, sem uma varinha mágica, não conheço nenhuma maneira de reverter completamente a tendência. Mas você pode reverter temporariamente a tendência - talvez. Você certamente pode retardar o declínio do VO 2 máx. Não há dúvida sobre isso, especialmente se o seu treinamento agora for típico de outros companheiros de idade semelhantes. A essa altura da vida, a maioria de nós começa a gravitar em direção a longas e lentas distâncias. Além de um esforço ocasional ocasional, geralmente em uma corrida ou treino em grupo, achamos um pouco mais confortável concentrar-se na duração em detrimento da intensidade (embora a duração também tenha diminuído com o envelhecimento). Nós nos concentramos em quantas milhas ou horas estamos fazendo, e não em quão difíceis são os passeios. Para aumentar seu VO 2 máximo, você precisa reverter essa tendência. Para fazer isso, sugiro incluir dois tipos de exercícios em seu treinamento semanal. Ambos devem ser intervalos de alta intensidade feitos perto ou acima do seu limiar anaeróbico. Nos apêndices de exercícios da Bíblia de treinamento para ciclistas e da Bíblia para treinamento de triatleta, você encontrará diretrizes em duas categorias de habilidades que se encaixam na conta: exercícios de resistência muscular e resistência anaeróbica.
A segunda mudança que começa a aparecer após os 50 é a perda de massa muscular. Novamente, isso não acontece de repente, mas se aproxima de você. Também ajuda a explicar, em parte, o declínio no VO 2 máximo, pois quanto mais músculos específicos do esporte você tem, mais oxigênio você pode processar. Infelizmente, isso acontece porque ficamos com preguiça. Contratamos alguém para cortar a grama ou limpar a casa. E estamos menos inclinados a fazer cursos montanhosos ou ir ao limite. Paramos de ir à academia. E muito mais. A conclusão é que, se você não estressar os músculos, eles encolhem. Usa-o ou perde-o. O conserto? Faça questão de estressar os músculos pelo menos duas vezes por semana - toda semana. Não apenas quando lhe apetecer. Talvez a melhor maneira de fazer isso seja voltando ao ginásio novamente. Os músculos que mais lhe preocupam são os que o impulsionam no seu esporte. Por exemplo, em um ciclista, são os músculos das pernas que movimentam os tornozelos, joelhos e quadris ao pedalar. Para isso, você já conhece os melhores exercícios: agachamentos, leg press, estocadas ou qualquer exercício pesado que faça com que você estenda os tornozelos, joelhos e quadris ao mesmo tempo. Um corredor ou nadador, por exemplo, precisa refletir sobre quais músculos são mais importantes - e desenvolvê-los com uma sobrecarga estressante. Não gosta de ir à academia? Compreendo. Então vá para a seção Força Muscular dos apêndices das minhas Bíblias de treinamento para encontrar alternativas. Então faça-os regularmente. Seus músculos específicos do esporte começarão a voltar para uma força mais jovem e serão capazes de produzir maior poder.
A terceira mudança é com a qual estamos familiarizados - um aumento na gordura corporal. Parte da razão pela qual engordamos com o envelhecimento é que nossos hormônios anabólicos, como testosterona, estrogênio, hormônio do crescimento humano, fator de crescimento semelhante à insulina, e muitos, muitos mais, estão em grande declínio aos 50 anos. Adivinhe o que estimula a produção de esses hormônios construtores de tecidos - exercícios de alta intensidade, como intervalos e levantamento de pesos pesados. Mas isso não acontece durante o passeio difícil ou a sessão de ginástica. Esses apenas criam o potencial para os hormônios agirem. As mudanças reais que ocorrem no corpo acontecem principalmente durante o sono. Isso é algo que a maioria de nós não se cansa. Tentamos fazer muitas coisas em nossos dias. Onde quase sempre encontramos esse tempo "extra" para fazer mais coisas? Ao reduzir a hora de dormir. Por isso, digo aos atletas com objetivos esportivos muito altos que só podem ter três coisas em suas vidas - família, carreira e treinamento. Todas as outras coisas devem ir. Eu sei que essas outras coisas são importantes para você. Mas há apenas um você. Na verdade, tudo se resume ao quanto você deseja alcançar esse objetivo atlético alto. A decisão é sua.
Você tem escolhas a fazer todos os dias. Sugeri aqui três opções com potencial para melhorar seu desempenho, apesar do envelhecimento. Cabe a você decidir o que, se houver, você fará.
