Treinamento Base 1

Alguns atletas podem estar na Base 1 e outros podem estar começando a Base 2. A boa notícia, no entanto, é que a Base 2 é apenas ligeiramente diferente da Base 1. As maiores diferenças são que os exercícios são mais longos e há um pouco mais de intensidade. Então, o que farei nas seguintes descrições dos exercícios é incluir os ajustes feitos na Base 2. 

Exercícios de base 1. Existem três habilidades para focar seu treinamento na Base 1: resistência aeróbica, força muscular e habilidades de velocidade. Na Base 2, você pode adicionar resistência muscular à lista de habilidades a serem treinadas. 

A resistência aeróbica é o coração do treinamento para esportes de resistência. Até que isso esteja bem estabelecido, não há razão para avançar para as habilidades mais avançadas (resistência muscular, resistência anaeróbica e potência). Esses exercícios são realizados no limiar aeróbico ou próximo a ele, que geralmente é da zona 2 usando meu sistema de ritmo cardíaco ou ritmo, ou o sistema de energia de Coggan (NE:já faço isso no training Peaks). Na Base 1, geralmente, o atleta acumula 1 ou 2 horas constantes na zona 2. Na Base 2, isso é estendido. O limite superior para a duração deste treino depende do esporte e do tipo de evento para o qual o atleta está treinando.

 Geralmente começo um atleta em força muscular, com ênfase no treinamento de força. Na Base 1, o atleta está levantando cargas pesadas com baixas repetições. Após a Base 1, reduzo a importância do treinamento com pesos e faço o atleta entrar no modo de manutenção da força. (Curiosamente, o treinamento de força parece ser bem adotado pelos triatletas, mas seriamente questionado pelos ciclistas).

Na Base 2, o atleta começará a fazer intervalos de força para força muscular. Estes são intervalos de alta intensidade e baixa repetição, feitos em uma subida curta e íngreme para ciclismo e corrida. Na bicicleta, eles envolvem a seleção de uma marcha alta e, em seguida, em uma colina, realizando 6 rotações de pedal com esforço máximo (conte uma perna por 6 rotações ou 12 golpes no total para ambas as pernas). A cadência será inferior a 50 rpm. Um corredor fará algo semelhante em uma colina ou no asfalto (NE:treinos curtos que fazemos, exemplo: 30 segundos ou menos) com 6 rotações de esforço máximo (12 etapas). Um nadador pode usar um cabo de resistência com elástico com 12 movimentos de esforço máximo. Este é um treino de alta recompensa (coisas boas podem acontecer), o que também o torna um exercício de alto risco (coisas ruins também podem acontecer). Se você machucou facilmente joelhos (bicicleta), pernas e pés (corredor) ou ombros (nadador), é melhor não fazer esse exercício. O risco de lesão é muito grande.

Os exercícios de habilidades de velocidade devem ser realizados com frequência nas bases 1 e 2. Quase todos os exercícios que não estão focados na resistência aeróbica ou na força muscular podem ser dedicados às habilidades de velocidade. Esses exercícios geralmente envolvem exercícios que exageram algum aspecto da técnica. Por exemplo, na bicicleta, pode ser pedalar com uma perna ou girar em alta cadência. Um corredor pode fazer passos de grama com pulos de recuperação. Os nadadores já fazem muito trabalho de força na água. Escolha exercícios que enfatizem o aspecto de suas habilidades que precisam ser aprimoradas.  

 

Os exercícios de resistência muscular são melhor salvos até que o treinamento de força tenha atingido um pico. Isso ocorre normalmente após a Base 1. Os exercícios são longos intervalos feitos na FC, ritmo ou zona de potência 3. Na Base 3, a intensidade desses intervalos sobe uma zona e os intervalos se tornam mais curtos - em torno de 6 a 12 minutos. Nesse estágio mais avançado do treinamento de EM na Base 3, o intervalo de recuperação se torna crítico. Na Base 2, você pode fazer uma longa recuperação entre os intervalos da zona 3. Na Base 3, a taxa de trabalho / recuperação deve ser de cerca de 4 para 1. Para cada 4 minutos de trabalho duro, dedique 1 minuto de recuperação. Esse é o aspecto mais esquecido do treinamento de EM por atletas autodidatas na Base 3 e posterior - eles levam recuperações excessivamente longas, negando um dos principais benefícios deste treino.

Espero que não apenas ajude você a começar com a Base 1, mas também entre a Base 2 e a Base 3. No período Base, não há muita diferença entre esportes ou entre os tipos de corridas que são realizadas em um determinado esporte. É praticamente o mesmo, com as principais diferenças sendo a duração. É no período de compilação, com cerca de 11 semanas para a primeira corrida de prioridade A da temporada, que o treinamento varia muito entre esportes e tipos de corridas. Mais sobre isso mais tarde...

Fonte: Joe Friel

Bons treinos!