Parece haver muita confusão entre os atletas sobre o período base do treinamento. Esta é a época do ano em que você treina para treinar, não treina para correr. Isso significa que, na base, você está preparando o organismo para as tensões maiores que se seguirão no período de construção e de competição. A construção começa imediatamente após o término da base, semanas antes da sua primeira corrida prioritária da temporada. No período de construção, você treinará com exercícios muito parecidos com os estresses que experimentará nas corridas. Existe uma grande diferença entre treinar para treinar e treinar para correr, e ainda assim vejo atletas na base fazendo os mesmos exercícios que realizarão algumas semanas antes do primeiro grande evento - intervalos anaeróbicos, repetições de subidas e bricks. Estes são todos os exercícios destinados a prepará-lo para o estresse das corridas.

Então, o que você deve fazer de diferente nos exercícios no período base? A melhor maneira de responder a essa pergunta é dividir o período base em três sub-períodos de três a quatro semanas cada - base 1, base 2 e base 3. O estresse do treinamento em cada um desses períodos aumenta gradualmente para que, no final da base 3, você esteja muito mais apto do que quando começou na base 1 e está pronto para começar a treinar para os estresses específicos das corridas. Vamos dar uma olhada nos exercícios típicos para cada um desses três períodos básicos.

Mas antes de começarmos o treinamento básico, vamos discutir o período de preparação que se inicia. Antes da base 1, tem o período de preparação e é basicamente voltado à rotina de se exercitar novamente. Havia pouca ou nenhuma estrutura no seu treinamento e você estava fazendo, essencialmente, o que quisesse nos treinos. As sessões não tiveram que se limitar a natação, ciclismo e corrida. Você poderia fazer qualquer coisa, desde que fosse totalmente aeróbico, o que significa baixa intensidade.

O período de preparação é o momento em que os atletas que eu treino, fazem aulas de aeróbica, usando máquinas aeróbicas na academia ou qualquer outra coisa que eles gostem. Também os tenho levantando pesos e realizando treinamento de força funcional com foco em suas necessidades físicas exclusivas. As cargas de peso são leves e as repetições altas, com ênfase na boa forma. Esse período de preparação pode durar de duas a seis semanas.

Conte 23 semanas antes da sua primeira corrida de prioridade A da temporada (num mundo perfeito, mas vale 20, 18, 16 e, dependendo da condição do atleta, até 12 semanas, penso assim) para encontrar o ponto de partida para a base 1. Quando ela começa, o treinamento muda para uma ênfase na natação, ciclismo e corrida. O treinamento funcional de força e peso continua apenas agora, as cargas se tornam mais pesadas à medida que as repetições diminuem. Seu objetivo aqui é criar uma força excelente para os músculos associados aos movimentos de natação, ciclismo e corrida (se quiser saber mais pode me consultar, ou vale a fonte desta pesquisa, "The Triathlete's Training Bible: The World’s Most Comprehensive Training Guide, 4th Ed. (English Edition), por Friel Joe).  

 

 

O treinamento específico para esportes consiste em apenas dois tipos de exercícios no momento - resistência aeróbica e habilidades de velocidade. Os exercícios aeróbicos de resistência são sessões longas, realizadas principalmente na zona de frequência cardíaca 2 ou em potência e ritmo equivalentes. Essas sessões longas e aeróbicas aumentam em cerca de 10 a 20% a cada semana, até que você atinja suas metas de longo prazo com base no evento para o qual está treinando.

Os exercícios de velocidade são destinados a melhorar sua técnica em cada esporte. Isso deve incluir exercícios para aspectos de suas técnicas que precisam de aprimoramento, prestando muita atenção aos seus padrões de movimento, com gravação de vídeo e revisão e feedback feito pelos treinadores.

Continua...

Bons treinos!