No quilômetro 11 da última São Silvestre, em 31 de dezembro de 2016, a estudante Carolina Santos pediu água. Mas os pontos de apoio e hidratação ao longo do trajeto só tinham garrafas e copos vazios, então ela teve de correr os últimos quatro quilômetros da prova com sede, além de dor na planta do pé. "Foi um caos."
A água tinha acabado.
A reclamação, reverberada por centenas dos 30 mil corredores inscritos na competição, fez o mundo da corrida colocar o pé em 2017 já em guerra.
O inimigo são os pipocas, corredores que participam de provas sem ter pago a inscrição para o evento. Foram 15 mil deles na última São Silvestre, segundo a produtora do evento, que responsabiliza os penetras pelo problema de abastecimento hídrico.
O termo também é usado para descrever os foliões que desfilam de graça no Carnaval, sem comprar abadá. Desde então, grandes corridas como a Maratona de São Paulo mudaram para combater os piratas:
1) O acesso para o pelotão de largada foi dificultado. Se antes qualquer um podia ficar perto da linha de saída, ela agora é cercada por gradis, onde só entram pessoas com o número de identificação da prova afixado à camiseta.
2) Durante o trajeto, alto-falantes descrevem como estão vestidos os corredores que não pagaram para estar lá e que conseguiram furar o bloqueio –eles chegam a ser vaiados pelos colegas e chamados publicamente a se retirar da prova.
3) Um quilômetro antes da chegada, um outro pelotão de funcionários fica a postos para retirar da rua quem não pagou (mas há quem ignore a bronca e escape do enquadro para passar pela linha de chegada e ver seu tempo).
Criou-se até uma mascote: uma pipoca com perninhas humanas, que é sempre retratada sob um sinal de proibido nas redes sociais. "Reduzimos o número de pipocas em 25% com essas ações", afirma Thadeus Kassabian, diretor-geral da Yescom, empresa que produz a Maratona de SP e dezenas de outras. Segundo Kassabian, corredores não inscritos fazem com que o orçamento total de um evento aumente entre 30% e 40%. O personal trainer José, que pede para não ter seu sobrenome publicado para evitar brigas com a comunidade corredora, admite ser um pipoca. Já correu mais de 20 provas, e teve um gasto total de zero reais com elas.
"Eu mal tenho dinheiro para pagar aluguel. Não faz sentido gastar R$ 400 por mês para correr na rua", diz ele. "É elitizar um esporte que não tem custo e ainda é cheio de patrocínios."
Produtores afirmam que o custo cobrado dos corredores é a diluição da documentação, pessoal contratado (para, por exemplo, guardar volumes, oferecer água e brindes no final da corrida, e tirar fotos dos corredores) e estrutura do evento.
José pode ter cruzado recentemente com o analista de sistemas André Marafon, 38. Ele fez três maratonas e dez meias maratonas nos últimos 15 anos. Não tinha enfrentado grandes problemas de congestionamento humano até a São Silvestre.
"Quase não dava para correr nos primeiros quilômetros, de tão lotado que estava. Não dá para estabelecer o ritmo [de corrida] se tem muita gente." Por correr nos primeiros pelotões, ele nunca passou sede e se livra do aperto depois de alguns quilômetros.
"Agora virou uma caça às bruxas. Quanto essas empresas estão lucrando?", pergunta Márcio, estudante de filosofia e corredor esporádico que também se recusa a pagar inscrição. "E hoje tem corrida de R$ 300 por aí" –por mais que as inscrições não cheguem a tanto, pacotes VIPs, cheios de brindes e acessórios esportivos, pipocam como opção, e chegam a custar R$ 300.
O organizador afirma que há corridas como a Maratona de São Paulo e da Pampulha, as meias do Rio e de São Paulo em que a inscrição custa R$ 70 –idosos têm direito à meia-entrada e pessoas com deficiência física correm de graça, bem como corredores atendidos por entidades beneficentes. "Se o atleta se programar pode se inscrever com bons preços", diz Kassabian.
"Quero ver eles correrem atrás de mim", diz José, que terminou a última prova de 42 quilômetros em menos de quatro horas.
As corridas longas permitem que se obtenha muitos benefícios para o organismo, além de limitar o risco de lesões.
É sempre bom reforçar que para aumentar a velocidade, deve-se entrar em corridas ou fazer treinos mais rápidos em outros dias da semana. O treinamento lento faz você ficar lento, o que pode ser verdade, se é tudo que você faz. O treino de endurance tem outros objetivos.
Nos últimos anos cada vez mais treinadores se voltaram para o ritmo da Maratona como a base de estratégias de treinos longos.
Aqui estão abordagens comuns, apoiadas por muitos especialistas, incluindo Jack Daniels (Ph.D.) e Greg McMillan: correr os primeiros 10/15km do seu longo em um ritmo fácil, em seguida, gradualmente, acelerar para o ritmo de Maratona (RM) ao longo dos últimos 10/15km.
Diante desta premissa, pode-se alternar os longos, ou seja, fazer um longo fácil numa semana fácil, e um longo baseado no ritmo de Maratona (RM) na próxima semana mais difícil.
O treino longo faz parte da programação de treinamento semanal para todas às distâncias, não importa se está treinando para o 5k ou 42km, você tem pelo menos um dia designado com este tipo de treino por semana.
No entanto, apesar da aplicação quase universal deste treino, muitos corredores não sabem o quão rápido eles devem estar treinando para ter um real benefício.
Se corre muito lento, não vai produzir estímulo significativo e adaptação; se corre muito rápido, corre-se o risco de não estar recuperado para sua próxima corrida.
Estas são dúvidas interessantes sobre o assunto, aos quais tenho trabalhado nos últimos anos com treinos mais leves ao longo da semana e treinos "justos" nos fins de semanas. Para ir ao tal próximo nível, estou buscando, com a ajuda dos meus treinandos, os benefícios teóricos deste artigo.
Vou descrever os diferentes tipos de corridas longas e em seguida examinar a literatura científica por trás das corridas longas para entender o ritmo ideal.
O primeiro passo para determinar o ritmo de longo é avaliar o propósito e a intensidade de sua sessão de treino.
Nem todos os longos são criados num mesmo formato. Algumas corridas longas são projetadas para simular condições de Maratona ou ensinar-lhe como terminar rápido. Os longos são considerados por mim, treinos bem difíceis, onde o corredor tem dias extras de recuperação (48/60hs) programados após a sessão.
Por outro lado, algumas corridas longas são consideradas fáceis. Elas são destinadas a serem feitas em uma intensidade tranquila com o objetivo de construir resistência aeróbia e colocar "tempo em seus pés".
Esses tipos de corridas longas não são exatamente treinos de recuperação, mas também não são projetados para serem muito difíceis.
Se o seu cronograma de treinamento é bem feito, deve estar relativamente claro qual é a intensidade ou meta do longo.
Compreender a finalidade e o resultado desejado do treino é importante porque longas corridas são apenas uma peça para um bem complicado quebra-cabeça chamado treinamento.
Corridas específicas são uma parte integrante de um plano de treinamento e podem ajudar você a ir para o próximo nível. No entanto, se o seu longo é projetado para ser um dia relativamente fácil e você corre muito duro, vai começar seu próximo treino muito cansado e o risco de mau desempenho e lesões aumentam consideravelmente.
Se o seu longo é fácil - não um treino específico - então qual é o ritmo ideal?
Para responder a essa pergunta, vejamos alguns dos benefícios fisiológicos dos treinos longos e como cada um é influenciado pelo ritmo:
Desenvolvimento capilar
Os capilares são os menores vasos sanguíneos do corpo e ajudam a fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares. Quanto maior o número de capilares que você tem em torno de cada fibra muscular, mais rápido você pode transferir oxigênio e carboidratos em seus músculos. O desenvolvimento capilar parece atingir o pico entre 60%-75% do ritmo de 5k. Isso não quer dizer que correr muito lentamente ou muito mais rápido, às vezes, não tem qualquer benefício. No entanto, correndo muito mais rápido ou mais lento do que este ritmo não aumenta significativamente ou diminui o desenvolvimento capilar.
Aumentar o teor de mioglobina das fibras musculares
A mioglobina é uma proteína especial em seus músculos que liga o oxigênio que entra na fibra muscular. Quando o oxigênio se torna limitado durante o exercício, a mioglobina libera o oxigênio para as mitocôndrias. Quanto mais mioglobina você tem em suas fibras musculares, mais oxigênio você pode seqüestrar ao músculo sob coação aeróbia, durante uma corrida. Enquanto todas as fibras musculares contêm mioglobina, as que estamos mais preocupados com segmentação durante o longo prazo são os músculos Tipo I (contração lenta). Pesquisas mostram que a estimulação máxima da fibra muscular Tipo I ocorre em cerca de 63-77% do VO2máx. 63-77% do VO2max é cerca de 55-75% do ritmo 5k.
Aumento do armazenamento de glicogênio nos músculos
Glicogênio é como o corpo armazena carboidratos nos músculos para energia utilizável. Enquanto isso parece ser menos importante para corridas que duram menos de 90 minutos, quando se fala em Maratona, se torna bem importante. O objetivo com corridas longas fáceis é esgotar os músculos de seu glicogênio armazenado. O corpo responde a esse estímulo aprendendo a armazenar mais glicogênio para evitar a depleção futura (fenômeno conhecido como Supercompensação). Quanto mais rápido você correr, maior a percentagem de sua energia vir de carboidratos. Embora não haja qualquer investigação científica sobre o ritmo ideal que queima carboidratos significativos, a experiência e o estudo com corredores de elite tem mostrado que um ritmo de cerca de 65-75% de 5k é um ótimo ritmo.
Desenvolvimento de mitocôndrias
As mitocôndrias são organelas microscópicas encontradas nas células musculares que contribuem para a produção de ATP (energia). Na presença de oxigênio, as mitocôndrias dividem carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável. Portanto, quanto mais mitocôndrias você tem, e quanto maior a sua densidade, mais energia você pode gerar durante o exercício, o que lhe permitirá correr mais rápido e mais longo. Dois pesquisadores, Holloszy (1967) e Dudley (1982) publicaram algumas das pesquisas definidoras sobre distância e ritmo ótimos para o desenvolvimento mitocondrial. Em suma, Holloszy descobriu que o máximo desenvolvimento mitocondrial ocorreu em cerca de 2 horas de corrida em 50-75% de V02max. Da mesma forma, Dudley descobriu que a melhor estratégia para a contração lenta, o aumento de mitocôndria estava em execução por 90 minutos por saída a 70-75% do V02 máx.
Muita pesquisa, porcentagens e números. Mas este parece ser o caminho: o ritmo de treino longo ótimo, é entre 55-75% de seu ritmo de 5k, com o ritmo médio de cerca de 65%.
É também evidente a partir desta pesquisa que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5k em seu longo não fornece benefícios fisiológicos adicionais. Portanto, empurrando o ritmo além de 75% do ritmo 5k só serve para torná-lo mais cansado e dificultando a recuperação e podendo causar lesões.
De fato, a pesquisa indica que seria tão vantajoso correr mais lento quanto seria correr mais rápido. 50-55 por cento do passo de 5k é bastante fácil, mas a pesquisa demonstra claramente que ainda fornece benefícios fisiológicos ótimos.
Se você está se sentindo cansado e o longo não está programado para ser um dia difícil, não tenha medo de aliviar o seu treino. A minha sugestão é começar mais lento - recomendações de ritmo (50% do ritmo de 5k) - e lentamente avançar se você se sentir bem.
Considere esta pesquisa quando for para o seu próximo longo. E bons treinos!
Ainda sobre o Volta à Ilha 2017, as Equipes #msmarcosalmeida 1 e 2 tiveram o seus resultados corrigidos de 24º para 21º lugar (Equipe 1) e de 20º para 19º lugar (Equipe 2), entre às 290 equipes que participaram na categoria Participação A. Parabéns a todos. Bons treinos!
A participação numa prova desta magnitude é muito emocional.
Antes, existem pensamentos variados: ansiedade, medo de desconforto (especialmente para os que já estão desconfiados), e possível falha, por mais que estejam preparados.
Tudo normal.
No meio desta experiência existem dúvidas e desânimos, ainda mais quando mudamos à nossa programação mental. Mas se estamos num bom dia, onde sei que todos "trabalharam" para isso, a última parte da sua prova é muito emocionante e alegre.
Portanto, hora de começar a vivenciar a experiência com bons pensamentos e alegria.
Torço para que todos cumpram os seus objetivos com louvor.
Participamos (08/04), em dois grupos de 9 pessoas, do Desafio Volta à Ilha 2017. Esta aventura, que consistiu em correr ao redor da Ilha de Florianópolis, em distância de 140km, no menor tempo possível ou completar no limite técnico de tempo passando "cancelas" com horas pré definidas. E assim foi feito com uma turma sensacional. Bons treinos!
Amanhã (05/04) na Fórmula Campos curso de Foam Rollers - liberação miofascial - sob a batuta do professor Márcio Bruno (especializado em treinamento de força e musculação; educação e reeducação psicomotora) com mestrado em andamento. Bons treinos!
Se alguém duvida ser capaz de concluir uma maratona, leia a minha história:
Em 2011, em julho, após sofrer um AIT (Ataque Isquêmico Transitório), com 41 anos, ouvi do médico: “minha filha, você é fumante, sedentária, está com sobrepeso, colesterol descontrolado, está com tudo para sofrer um AVC ou um Infarto fulminante!”. Isso realmente me abalou e senti muito medo de morrer, muito mesmo. Morava em Campos dos Goytacazes-RJ nessa época, sozinha, longe dos meus irmãos e minha mãe, além de muitos dos meus amigos. Pensei…pensei…e resolvi tentar correr, não porque amava, mas por achar que seria a atividade física mais “fácil”, ledo engano..rsrs…Procurei uma assessoria e conheci meus primeiros anjos em 28.08. 2011, a Jullyana Ribeiro e o Marcos Almeida, ele prescreveu minhas planilhas e ela me acompanhou presencialmente dia após dia, acompanhando minha evolução que, confesso, demorou um pouquinho por causa do fumo.
Comecei bem devagar, achei que não conseguiria mas a Ju foi incansável,muito paciente, e em 6.11.2011 estava eu prestes a fazer a minha primeira corrida de muitas, com um percurso de 3 kms, e foi muito emocionante quando cheguei, acho que fui a última, mas nem liguei, aliás, nem me preocupei com isso e não me preocupo até hoje. Prometi para mim que se completasse a corrida sem andar, eu pararia de fumar em definitivo, e promessa feita, promessa cumprida, parei em 06.11.2011, e nasci novamente…foram 28 anos de tabagismo…ahhhh se arrependimento matasse..rsrs, como fui burra 28 anos…enfim, dali em diante, fui crescendo progressivamente, tive uma lesão séria e outro anjo entrou na minha vida, meu eterno fisioterapeuta, o Anderson Monteiro da Silva, me dediquei ao tratamento, com disciplina e logo voltei as pistas.
Em 2012 fiz varias corridas de 5 km, e em janeiro de 2013, arrisquei meus primeiros 10 kms, mas no km 6 comecei a andar, e mais uma vez, Deus colocou mais anjos no meu caminho, o Guilherme Silva e a Bárbara Ferreira, que me acolheram ao seu lado e me incentivaram até o fim, mas não arrisquei mais, achei que não passaria de 5 km. Voltei para Niterói em definitivo, em fevereiro de 2013, ficando desanimada e sem treinador, aí, tchan tchan tchan tchan…rsrs…meu mestre, meu treinador mais que anjo, o Carlos Martins da CMx, entrou na minha vida, em outubro de 2013. Me lembro bem dele perguntando meu objetivo(eu mal mal tava correndo 5 km mais)….rs…e eu respondi: “quero fazer a meia maratona de Praga em abril de 2014”, e ele nem hesitou em responder: “Ok! Vai precisar de dedicação e disciplina, mas vai conseguir”.
Começamos a treinar, e em novembro aconteceu um pequeno problema pessoal que inviabilizou a ida para a Maratona de Praga, e eu como sou muito metida..rs, comuniquei a ele que perderíamos um mês de treinamento, pq eu iria para a Meia de NY…e ainda assim ele não desistiu de mim…foi difícil, chorava, reclamava, nossa, coitado…sofreu na minha mão. Acho que só ele e mais alguns poucos amigos acreditavam que eu iria conseguir, mas fui lá e fiz, lindamente a corrida da minha vida, com 6º negativos…a partir daí, descobri que o céu era o limite pra mim…e decidi que faria ela, a mais linda de todas as corridas do mundo: A MARATONA DO RIO 2015!!!!
Meu treinamento foi árduo, mas deliciosamente compensador, trabalhei todos os meus medos , treinei em locais que não gostava, treinei sozinha a maior parte do tempo, e não houve sofrimento, só determinação e garra. No dia 26 de julho de 2015, estava eu lá na largada, e não demonstrei a ninguém, nem a meu treinador que ficou junto o tempo todo, mas tive medo, muito medo de decepcionar meus amigos e parentes que estariam na chegada me esperando, minhas pernas tremiam, eu suava frio, e senti os pés travados no chão, pensei em desistir antes de começar…fiz uma oração rápida e pensei no meu amigo Cláudio Maurício, que estaria no km 32 me esperando para os 10 últimos kms, em tudo que me dizia(não posso reproduzir aqui, porque ele fala muita coisa indecente…kkkkkkkkk), e o quanto iria me encher o saco, por ter feito ele ir me acompanhar mesmo lesionado…kkkkk….respirei e fui!!!!! E sabem qual foi o resultado de tudo isso??? Estou treinando para a Maratona do Rio 2016!! Cheguei tão feliz, fui lá e fiz, no meu tempo 5:30(alto pra caramba né??? Que nada, foi o tempo que usei pra curtir meu feito. Eu sou uma vencedora, sou uma maratonista, e me aguardem que logo logo serei ultra maratonista, duvidam???? Me acompanhem então e venham para o meu mundo!!!!#vempromeumundo #laranjateam #gratidão #CMx
Lógico que não citei todos os meus anjos, mas alguns merecem a lembrança: Mônica Carvalho, Vanda Castellani, Vera Beatriz Lannes, Jorge dos Santos e muitos outros, meu muitoooooo obrigada a todos que de alguma forma e em algum momento fizeram a diferença.
Hoje (25/03), no Sítio Bela Vista, foi disputado o exclusivo Desafio Super 100 mais a categoria mista. Com jogos de alto nível e um público muito participativo, e com a presença dos craques Altair e Cláudio Adão, os campeões seguem abaixo.
