Diversificar, alternar, mudar... Para quem anda desmotivado com seu desempenho na corrida ou ainda não encontrou uma maneira correta para alcançar seus objetivos, a saída para o sucesso é simples: variar o treinamento. Seja qual for o verbo utilizado, o importante é que o corredor modifique, durante o ciclo de treinos, as orientações, trabalhando todas as variantes.

Para entender as diversas formas de treinamento, listamos as mais utilizadas e conhecidas por quem já está habituado ao mundo da corrida. As mudanças não têm segredo. A cada dia, um ritmo diferente, alterando velocidade ou pisos. O objetivo final é preparar o corredor em todos os aspectos, visando melhor condicionamento físico, adaptar o corpo a determinada distância e até mesmo ao ritmo que se pretende imprimir no percurso.

Uma planilha de treinos te ajudará nesse processo. Nela estarão diferentes tipos de treino, adaptados para a distância que se pretende treinar. Tudo muito seguro, eficiente e com um objetivo bem determinado.

Motive-se, fuja das lesões e varie, diversifique...

Clique no treino desejado e saiba mais. Confira:

Treinos Fartlek: São alternados ritmos forte (no limiar 2, ou anaeróbico, com cansaço) e leve (entre limiares 1 e 2 – menor cansaço). Corre-se o tempo todo, mas aumenta-se e diminui-se a intensidade a cada determinada distância ou tempo.

Treinos intervalados: Acontecem os famosos “tiros”. O atleta corre em intensidade alta (acima do limiar anaeróbico, ou L2 – cansaço) durante um determinado tempo ou distância. E entre um tiro e outro, faz um intervalo (com caminhada ou trote leve).

Tempo run: Para estipular os ritmos para as sessões de acordo com suas marcas, adicione 15” ou 20” ao seu melhor pace de 10 km, ou adicione 30” ao seu pace de 5 km. Exemplo: se você corre 10 km em 45 minutos, seu pace de competição é 4min30s/km. Então faça seu tempo run no pace de 4min45s/km. Se sua referência for a melhor marca dos 5 km, feitos em 25 minutos, por exemplo, seu pace é de 5min/km na competição e no treino tempo run deve ser 5min30s/km.

Treinamento de rodagem: É indicado para o corredor mais experiente, que já aguenta distâncias maiores e que, no longão, corre 15 km ou mais. Nesse exercício, o ideal é correr uma distância média; um meio-termo entre aquilo que já se aguenta em um treino longo. Aqui, o corredor pode variar o ritmo e alternar frequências desde o limiar 1 até o limiar 2.

Treinamento específico: É o treino para que o atleta se acostume com as características da prova que vai enfrentar. Inclui corridas em subidas, em piso diferenciado (areia, terra batida, pedrisco), em altas ou baixas temperaturas e ainda no ritmo de prova (correr uma parte da quilometragem na velocidade pretendida para a prova).

Treinamento regenerativo: Geralmente é um treino contínuo feito abaixo do limiar 1, no treinamento seguinte ao de intensidade alta.

Longão: Também chamado de contínuo longo, é semelhante ao treino de rodagem, mas tem maior quilometragem e é feito em ritmo constante, com frequência cardíaca entre os limiares 1 e 2.

Treinamento educativo: Os exercícios, como o próprio nome sugere, educam o corredor. Com a sua realização, o treinador é capaz de detectar possíveis falhas de postura e desequilíbrios. Indicado tanto para iniciantes como para corredores mais experientes.

Treinamento progressivo: Um tipo de atividade que consiste no aumento gradual de esforço, oferecendo ao corredor mudanças necessárias na sua rotina de preparação. Ele trabalha a adaptação do organismo em diferentes níveis de esforço durante uma competição.

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