Retornando ao exercício após a recuperação do coronavírus
30/06/2020 | 22h02
<div style="text-align: justify;">&nbsp;<br /></div> <div>&nbsp;<br /></div> <div style="text-align: justify;">-Duas novas declara&ccedil;&otilde;es de consenso de especialistas em pneumologistas e cardiologistas, publicadas separadamente no The Lancet e no JAMA Cardiology, exigem cautela.</div> <div>&nbsp;-As novas declara&ccedil;&otilde;es apontam que a quest&atilde;o sempre espinhosa de quando atleta doentes podem retornar ao treinamento &eacute; ainda mais complicada agora, j&aacute; que o novo coronav&iacute;rus &eacute; novo e muito sobre seus efeitos a curto e longo prazo no corpo permanecem desconhecidos. Assim, os autores das novas afirma&ccedil;&otilde;es estabelecem avalia&ccedil;&otilde;es e protocolos experimentais que, idealmente, atletas doentes completariam antes de retornar ao exerc&iacute;cio extenuante. Eles tamb&eacute;m destacam alguns sintomas preocupantes que potencialmente podem suscitar novas preocupa&ccedil;&otilde;es no futuro.</div> <div>&nbsp;-At&eacute; agora, &eacute; claro, quase todos n&oacute;s reconhecemos que a aptid&atilde;o n&atilde;o &eacute; garantia contra o Covid-19. Corredores de maratona, ciclistas competitivos, jogadores profissionais de basquete e outros atletas est&atilde;o entre os muitos que testaram positivo para o v&iacute;rus, e alguns supostamente desenvolveram doen&ccedil;as graves. Um n&uacute;mero incont&aacute;vel de outros atletas pode ter sido infectado, mas assintom&aacute;tico e nunca percebeu que carregava o v&iacute;rus.</div> <div>-Muitos desses atletas agora podem se sentir prontos para retomar o treinamento pesado. Mas os crit&eacute;rios habituais de retorno ao jogo para atletas provavelmente n&atilde;o se aplicam a algu&eacute;m que foi infectado com o coronav&iacute;rus, diz o Dr. James Hull, pneumologista esportivo do Royal Brompton Hospital em Londres e co-autor da nova declara&ccedil;&atilde;o em The Lancet sobre atletas e coronav&iacute;rus.</div> <div>-Desde a d&eacute;cada de 1990, ele diz, os m&eacute;dicos de medicina esportiva geralmente confiam no "controle do pesco&ccedil;o" para decidir se e quando um atleta com problemas respirat&oacute;rios deve treinar. Usando essa medida, se os sintomas de um atleta estiverem confinados, em geral, &agrave; cabe&ccedil;a - ou seja, acima ou no pesco&ccedil;o, como coriza, sinusite e dor de garganta -, normalmente ele pode treinar e jogar.</div> <div>-Mas o novo coronav&iacute;rus preocupa os pneumologistas esportivos, diz Hull, em parte porque, em algumas pessoas, a doen&ccedil;a pode parecer benigna a princ&iacute;pio e depois descer rapidamente. "Vimos que as pessoas t&ecirc;m alguns sintomas leves para come&ccedil;ar e parecem melhorar", diz ele, "apenas para se deteriorar bastante aos sete dias ap&oacute;s os primeiros sintomas".</div> <div>-Em vez disso, ele e outros pneumologistas, escrevendo no <em><strong><a href="https://www.thelancet.com/journals/lanres/article/PIIS2213-2600(20)30175-2/fulltext">The Lancet</a></strong></em>, aconselham os atletas que testaram positivo para o coronav&iacute;rus ou suspeitam que podem ser positivos para descansar, sem nenhum exerc&iacute;cio, por pelo menos 10 dias a partir do momento em que sentirem os primeiros sintomas. Ent&atilde;o, supondo que sua doen&ccedil;a permane&ccedil;a leve, eles devem continuar descansando por mais uma semana, mesmo ap&oacute;s a resolu&ccedil;&atilde;o dos sintomas.</div> <div>-Esse protocolo &eacute; conservador, mas est&aacute; alinhado com uma nova opini&atilde;o de consenso sobre atletas, coronav&iacute;rus, exerc&iacute;cios e cora&ccedil;&otilde;es publicada este m&ecirc;s no <em><strong><a href="https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/fullarticle/2766124">JAMA Cardiology</a></strong></em>, com o apoio do Conselho de Cardiologia Esportiva e Exerc&iacute;cio do American College of Cardiology.</div> <div>-Os cardiologistas se sentiram compelidos a divulgar essa declara&ccedil;&atilde;o em parte porque o novo coronav&iacute;rus &agrave;s vezes parece ter efeitos inesperados e perigosos no cora&ccedil;&atilde;o, mesmo entre atletas robustos, diz o Dr. Jonathan Kim, cardiologista esportivo da Universidade Emory, em Atlanta, e co-autor de as novas recomenda&ccedil;&otilde;es, com o Dr. Dermot Phelan, do Sanger Heart and Vascular Institute, em Charlotte, NC, e o Dr. Eugene Chung, da Universidade de Michigan.</div> <div>-Com a maioria das infec&ccedil;&otilde;es respirat&oacute;rias virais, diz ele, talvez 1% das pessoas infectadas desenvolvam problemas card&iacute;acos relacionados, como miocardite, que &eacute; uma inflama&ccedil;&atilde;o do m&uacute;sculo card&iacute;aco. Mas h&aacute; ind&iacute;cios de que as pessoas infectadas com o coronav&iacute;rus podem ter uma incid&ecirc;ncia muito maior de problemas card&iacute;acos, diz ele, embora os riscos reais sejam dif&iacute;ceis de avaliar, com tanto sobre o v&iacute;rus ainda misterioso.</div> <div>-Mesmo assim, ele e seus colegas cardiologistas sugerem, assim como os autores do artigo da Lancet, que atletas e praticantes de exerc&iacute;cios com resultados positivos para o v&iacute;rus, mas com sintomas leves ou inexistentes - ou que se preocupem com a possibilidade de terem sido infectados, sem testes - fique em casa e descanse por pelo menos duas semanas a partir da data de seus primeiros sintomas ou teste positivo. Esse per&iacute;odo tamb&eacute;m &eacute; a dura&ccedil;&atilde;o do auto-isolamento exigido pelas diretrizes de sa&uacute;de atuais ap&oacute;s qualquer poss&iacute;vel exposi&ccedil;&atilde;o ao v&iacute;rus.</div> <div>-Dr. Kim concorda. Para a maioria dos atletas que passaram semanas em casa se recuperando do v&iacute;rus, os primeiros treinos podem parecer ruins, diz ele, j&aacute; que quaisquer efeitos virais persistentes podem combinar com a perda do condicionamento f&iacute;sico geral. Ent&atilde;o, espere algum desconforto. Mas se voc&ecirc; sentir um aperto no peito consider&aacute;vel ou crescente ou novas palpita&ccedil;&otilde;es card&iacute;acas, pare de se exercitar, entre em contato com seu m&eacute;dico e discuta se voc&ecirc; deve concluir os testes card&iacute;acos, diz ele.</div> <div>-Qualquer atleta que tenha sido hospitalizado ou acamado pelo v&iacute;rus provavelmente precisar&aacute; de extensos exames pulmonares e card&iacute;acos e libera&ccedil;&atilde;o de seus m&eacute;dicos antes de se exercitar novamente, diz ele.</div> <div>-Mas para aqueles que s&atilde;o praticantes casuais que n&atilde;o testaram positivo para o v&iacute;rus ou n&atilde;o se sentiram doentes durante esta pandemia, caminhadas, jogging, ciclismo e outras atividades permanecem seguros e desej&aacute;veis, diz ele, com distanciamento social adequado e cobertura facial, &eacute; claro . "&Eacute; uma boa id&eacute;ia ser cauteloso agora", diz ele, "mas o exerc&iacute;cio ainda &eacute; uma das melhores coisas que voc&ecirc; pode fazer por sua sa&uacute;de".</div> <div>Fonte:&nbsp;<em><a href="https://www.nytimes.com/2020/05/20/well/returning-to-exercise-training-recovery-coronavirus.html">https://www.nytimes.com/2020/05/20/well/returning-to-exercise-training-recovery-coronavirus.html</a></em></div>
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Zonas de treinamento
27/06/2020 | 21h50
<div style="text-align: justify;">Para um bom treinamento, &eacute; fundamental que o esfor&ccedil;o esteja adequado aos objetivos do planejamento e de acordo com a fisiologia particular de cada praticante ou atleta. No ciclismo e mountain bike, temos tr&ecirc;s maneiras b&aacute;sicas de controlar o esfor&ccedil;o durante um treino ou prova: a percep&ccedil;&atilde;o de esfor&ccedil;o, a frequ&ecirc;ncia card&iacute;aca e a pot&ecirc;ncia. Cada uma dessas escalas possui caracter&iacute;sticas diferentes e para serem bem empregadas, elas precisam ser adequadamente ajustadas, avaliadas e reavaliadas com o andamento do treinamento.</div> <div style="text-align: justify;">As zonas de treinamento s&atilde;o parte de uma escala que define os n&iacute;veis de esfor&ccedil;o. Esses n&iacute;veis significam diferentes demandas fisiol&oacute;gicas, com diferentes impactos no nosso organismo. Quanto mais for&ccedil;amos os pedais, maior o esfor&ccedil;o e maior o desgaste, certo? O que ocorre de fato s&atilde;o in&uacute;meras varia&ccedil;&otilde;es metab&oacute;licas, ou seja, formas com que o nosso corpo converte os diferentes estoques de energia armazenados em nosso corpo em trabalho (pot&ecirc;ncia) e calor. Por&eacute;m, tudo acontece de forma flu&iacute;da e cont&iacute;nua, e aos poucos um tipo de &ldquo;combust&iacute;vel&rdquo; se torna mais predominante que outro. N&atilde;o existe um ponto exato em que queimamos somente gordura, ou somente carboidratos, ou somente lactato. Em resumo: as zonas de treinamento s&atilde;o uma forma de delimitar n&iacute;veis de algo que n&atilde;o tem limites claros.</div> <div>Felizmente, &eacute; poss&iacute;vel determinar algumas faixas dentro desse espectro e determinar quais os maiores benef&iacute;cios e os custos metab&oacute;licos em cada um desses n&iacute;veis de esfor&ccedil;o. E &eacute; exatamente para isso que utilizamos as tais zonas, tanto em frequ&ecirc;ncia card&iacute;aca (FC) quanto em pot&ecirc;ncia. H&aacute; zonas ideais para cada situa&ccedil;&atilde;o: se precisamos desenvolver resist&ecirc;ncia, pot&ecirc;ncia, velocidade, ou se simplesmente precisamos recuperar de um esfor&ccedil;o. E existe tamb&eacute;m a quantidade ideal de tempo que precisamos (e podemos) dedicar a cada zona de esfor&ccedil;o.</div> <div>Os limiares</div> <div>H&aacute; um conceito b&aacute;sico que precisa ser compreendido antes de partirmos para as zonas: o limiar anaer&oacute;bio. Diferentes pesquisadores definiram diferentes nomenclaturas e defini&ccedil;&otilde;es espec&iacute;ficas para esse fen&ocirc;meno da fisiologia. Em resumo, o limiar anaer&oacute;bio (LAn) &eacute; o n&iacute;vel de esfor&ccedil;o a partir do qual ocorre ac&uacute;mulo de lactato no sangue, pois sua produ&ccedil;&atilde;o torna-se maior do que a capacidade de utiliza&ccedil;&atilde;o e remo&ccedil;&atilde;o. Acredita-se, ainda, que h&aacute; um ponto de equil&iacute;brio que representa o m&aacute;ximo esfor&ccedil;o sustent&aacute;vel, em que a taxa de produ&ccedil;&atilde;o &eacute; exatamente igual &agrave; taxa de extra&ccedil;&atilde;o do lactato. Esse conceito &eacute; denominado MLSS (sigla em ingl&ecirc;s para m&aacute;ximo estado est&aacute;vel de lactato).</div> <div>O LAn &eacute; extremamente importante no momento de definir as zonas de treinamento, pois ele determina um fator determinante nas respostas do organismo ao exerc&iacute;cio. H&aacute; um outro limiar, mais baixo em esfor&ccedil;o, que corresponde ao ponto em que a concentra&ccedil;&atilde;o de lactato no sangue sai da concentra&ccedil;&atilde;o basal e come&ccedil;a gradualmente a se acumular, ainda que em uma taxa moderada. Podemos denominar esse como o limiar aer&oacute;bio (LAe). Embora menos &ldquo;famoso&rdquo; que o LAn, o LAe tem um significado especial: &eacute; pr&oacute;ximo a ele que a gordura participa como maior fonte de energia no exerc&iacute;cio. Voltaremos a isso adiante.</div> <div>Testes e protocolos</div> <div>H&aacute; diversos m&eacute;todos para determinar ou estimar os limiares, e a escolha depende, principalmente, dos recursos dispon&iacute;veis. A maior precis&atilde;o &eacute; alcan&ccedil;ada por um teste de esfor&ccedil;o progressivo em laborat&oacute;rio com aferi&ccedil;&atilde;o da concentra&ccedil;&atilde;o de lactato no sangue e volume de gases da respira&ccedil;&atilde;o, no qual &eacute; poss&iacute;vel encontrar com boa exatid&atilde;o os limiares aer&oacute;bio e anaer&oacute;bio, o VO2m&aacute;x [nota de rodap&eacute; 1] e outros dados. Por&eacute;m, ter acesso ou encontrar um laborat&oacute;rio bem equipado que ofere&ccedil;a esse servi&ccedil;o n&atilde;o &eacute; exatamente algo simples.</div> <div>Felizmente, temos algumas alternativas baratas e acess&iacute;veis e razoavelmente pr&aacute;ticas: os testes de performance em campo:</div> <div>20 minutos: o protocolo mais difundido &eacute; o teste proposto pelo Dr. Andrew Coggan. Nele, h&aacute; um aquecimento espec&iacute;fico e uma &ldquo;queimada&rdquo; de 5 minutos para ativar os metabolismos envolvidos pr&oacute;ximos ao VO2m&aacute;x &ndash; e tamb&eacute;m para ceifar eventuais excessos de &iacute;mpeto. Na sequ&ecirc;ncia, ap&oacute;s um per&iacute;odo de recupera&ccedil;&atilde;o, realiza-se um contra-rel&oacute;gio m&aacute;ximo de 20 minutos. O LAn e o FTP [nota de rodap&eacute; 2] s&atilde;o estimados a partir da m&eacute;dia simples dos valores obtidos nesses vinte minutos, mas descontados 5% no caso da pot&ecirc;ncia. No exemplo abaixo, o atleta obteve m&eacute;dias de 437w e 179 bpm; logo, seu FTP seria 415w.</div> <div>&nbsp;T30: Indicado anos atr&aacute;s por Joe Friel, esse &eacute; um teste f&aacute;cil de executar e adequado para atletas de todos os n&iacute;veis. &Eacute; um contra-rel&oacute;gio m&aacute;ximo de 30 minutos. Assim como no teste de 20 minutos, o T30 precisa ser executado sozinho, em terreno cont&iacute;nuo, sem interrup&ccedil;&otilde;es de ritmo (como descidas, sem&aacute;foros, tr&acirc;nsito, etc). O LAn &eacute; estimado como a m&eacute;dia da FC dos &uacute;ltimos 20 minutos do teste. J&aacute; o FTP &eacute; a m&eacute;dia simples de pot&ecirc;ncia do teste inteiro.</div> <div>Pot&ecirc;ncia Cr&iacute;tica (CP): &eacute; &uacute;nico m&eacute;todo com validade cient&iacute;fica e o mais completo para um panorama amplo da performance do atleta. S&atilde;o realizados 2 ou 3 testes m&aacute;ximos &ndash; geralmente um ou dois mais curtos, entre 3 a 8 minutos, e um mais longo, entre 16 e 20 minutos. As m&eacute;dias de pot&ecirc;ncia dos testes s&atilde;o convertidas em trabalho realizado em kilojoules a partir da dura&ccedil;&atilde;o de cada um, e uma calculadora espec&iacute;fica &eacute; utilizada para determinar a maior pot&ecirc;ncia que o atleta pode sustentar por um per&iacute;odo indefinido sem acessar as reservas anaer&oacute;bias. A partir desse valor, conhecido como &ldquo;pot&ecirc;ncia cr&iacute;tica&rdquo;, &eacute; poss&iacute;vel estimar a maior pot&ecirc;ncia poss&iacute;vel para 60 minutos &ndash; o FTP.</div> <div>H&aacute; tamb&eacute;m outras formas de estimar o limiar a partir da an&aacute;lise dos dados acumulados entre os arquivos de treinamento de um atleta. Provas curtas (~1h de dura&ccedil;&atilde;o) geralmente tem m&eacute;dias de FC e pot&ecirc;ncia que podem indicar o LAn do atleta. Essas an&aacute;lises dependem de uma boa experi&ecirc;ncia e olhar do treinador, e idealmente devem ser mais um ind&iacute;cio do limiar, e n&atilde;o um substituto para os testes. Com os limiares em m&atilde;os, o pr&oacute;ximo passo &eacute; calcular as zonas a partir das porcentagens estimadas tanto para FC quanto pot&ecirc;ncia, que est&atilde;o discriminadas no guia a seguir.</div> <div>Posso usar a FCm&aacute;x para calcular as zonas de frequ&ecirc;ncia card&iacute;aca?</div> <div>N&atilde;o! As f&oacute;rmulas baseadas em FCm&aacute;x n&atilde;o d&atilde;o conta de estimar as zonas de treinamento de maneira adequada. As zonas existem para delimitar respostas fisiol&oacute;gicas espec&iacute;ficas dentro do espectro do esfor&ccedil;o, e essas f&oacute;rmulas n&atilde;o levam em considera&ccedil;&atilde;o o fator mais importante, que &eacute; o limiar anaer&oacute;bio. Por exemplo, dois atletas com a mesma FCm&aacute;x podem ter o LAn em pontos diferentes. Ao realizar um treino de intensidade, um atleta poder&aacute; estar acima do limiar anaer&oacute;bio, enquanto o outro estar&aacute; abaixo, resultando em um est&iacute;mulo e impacto muito diferente para o organismo.</div> <div>As zonas de treinamento</div> <div>Do ponto de vista estritamente fisiol&oacute;gico, precisar&iacute;amos apenas de 3 zonas: abaixo do LAe, entre o LAe e o LAn e acima do LAn, como j&aacute; vimos no texto sobre treinamento polarizado. Por&eacute;m, para elaborar um treinamento bem estruturado e que contemple as diferentes demandas e situa&ccedil;&otilde;es, utilizaremos um sistema de 5 zonas baseadas em frequ&ecirc;ncia card&iacute;aca. Paralelamente, temos 7 zonas (n&iacute;veis) de pot&ecirc;ncia, que correspondem e complementam as zonas de FC.</div> <div>ZONA 1: Recupera&ccedil;&atilde;o ativa</div> <div>FC: 55 a 68% do limiar anaer&oacute;bio</div> <div>Pot&ecirc;ncia: abaixo de 55% do FTP</div> <div>Percep&ccedil;&atilde;o: Muito f&aacute;cil, intensidade muito baixa. &Eacute; poss&iacute;vel manter uma conversa sem altera&ccedil;&atilde;o no f&ocirc;lego.</div> <div>Tempo por sess&atilde;o: 30 a 50 minutos.</div> <div>Objetivos: Promover a recupera&ccedil;&atilde;o ap&oacute;s intervalados de alta intensidade ou ap&oacute;s treinos longos com deple&ccedil;&atilde;o do glicog&ecirc;nio muscular. Manuten&ccedil;&atilde;o das adapta&ccedil;&otilde;es dos sistemas cardiovascular e m&uacute;sculo-esquel&eacute;tico.</div> <div>Descri&ccedil;&atilde;o: A zona 1 &eacute; conhecida como &ldquo;recupera&ccedil;&atilde;o ativa&rdquo; por permitir que o ciclista mantenha-se em atividade em um treino curto e leve sem causar mais fadiga. Tamb&eacute;m &eacute; importante girar um pouco em z1 no fim das sess&otilde;es mais duras para &ldquo;descarregar&rdquo; parte dos res&iacute;duos metab&oacute;licos e para relaxar a musculatura. &Eacute; por isso que vemos os ciclistas profissionais pedalando leve no rolo, por alguns minutos, ap&oacute;s as etapas das grandes voltas.</div> <div>Quando treinar em z1: No fim de treinos intensos ou em dias de recupera&ccedil;&atilde;o ativa.</div> <div>Exemplo de sess&atilde;o: 50 minutos em z1 no rolo ap&oacute;s dois dias de treinos intensos.</div> <div>ZONA 2: Endurance (resist&ecirc;ncia)</div> <div>FC: 68 a 83% do limiar anaer&oacute;bio</div> <div>Pot&ecirc;ncia: 55 a 75% do FTP</div> <div>Percep&ccedil;&atilde;o: F&aacute;cil a moderado. &Eacute; poss&iacute;vel manter uma conversa quase sem interrup&ccedil;&otilde;es, com pequena altera&ccedil;&atilde;o no f&ocirc;lego.</div> <div>Tempo por sess&atilde;o: 2 a 6 horas</div> <div>Objetivos: Desenvolvimento de adapta&ccedil;&otilde;es perif&eacute;ricas: promove o metabolismo de gorduras, aumento do tamanho e da quantidade das mitoc&ocirc;ndrias e da capilariza&ccedil;&atilde;o muscular.</div> <div>Descri&ccedil;&atilde;o: A zona 2 &eacute; a mais importante do treinamento, pois &eacute; aquela na qual o ciclista deve passar a maior parte do tempo, em todas das fases da prepara&ccedil;&atilde;o. Ela &eacute; fundamental para o condicionamento aer&oacute;bio e resist&ecirc;ncia. O tempo em z2, dependendo do atleta, da modalidade e do momento, pode representar 60 a 90% do total semanal na maioria dos casos. Esse &eacute; o n&iacute;vel de intensidade na qual o corpo &ldquo;aprende&rdquo; a utilizar prioritariamente as reservas lentas de energia &ndash; as gorduras. Pouco trabalho em zona 2 resulta em m&aacute; resist&ecirc;ncia e economia, ou seja, o atleta ser&aacute; pouco eficiente mesmo quando em zonas mais altas. Algumas fontes indicam que o limite entre a zona 2 e a zona 3 est&aacute; no limiar ventilat&oacute;rio 1 ou limiar aer&oacute;bio (n&atilde;o confundir com anaer&oacute;bio), o que &eacute; &uacute;til para quem realizar o teste ergoespirom&eacute;trico.</div> <div>Quando treinar em z2: Essa zona deve prevalecer no per&iacute;odo de base e estar presente durante toda a temporada, inclusive no aquecimento das sess&otilde;es mais intensas. &Eacute; recomend&aacute;vel ter ao menos um &ldquo;long&atilde;o&rdquo; semanal, entre 3 e 4 horas ou mais, com 75 a 85% do tempo total em zona 2.</div> <div>Exemplo: 3h em z2, com foco em regularidade e const&acirc;ncia no esfor&ccedil;o.</div> <div>ZONA 3: Tempo (passada)</div> <div>FC: 84 a 94% do limiar anaer&oacute;bio</div> <div>Pot&ecirc;ncia: 75 a 90% do FTP</div> <div>Percep&ccedil;&atilde;o: Intensidade moderada, que torna-se razoavelmente dif&iacute;cil ap&oacute;s 20 a 40 minutos. Uma conversa precisa ser interrompida ap&oacute;s uma ou algumas frases para retomar o f&ocirc;lego.</div> <div>Tempo por sess&atilde;o: 20 minutos a 3 horas (cont&iacute;nuo) ou tiros de 20 a 40 minutos</div> <div>Objetivo: Mesmos benef&iacute;cios da zona 2, al&eacute;m do trabalho em ritmo sustentado.</div> <div>Descri&ccedil;&atilde;o: A zona 3 mant&eacute;m muitos dos benef&iacute;cios da zona 2, acrescida da capacidade de manter um ritmo sustentado por um per&iacute;odo de tempo razoavelmente longo &ndash; o que chamamos de &ldquo;manter o passo&rdquo;. Sua grande vantagem &eacute; estimular o aumento das reservas de glicog&ecirc;nio &ndash; que &eacute; a fonte de energia usada mais utilizada ap&oacute;s as gorduras em uma escala crescente de esfor&ccedil;o. Geralmente &eacute; a intensidade mantida na maior parte do tempo naqueles treinos longos e mais &ldquo;animados&rdquo; em grupo. N&atilde;o por acaso, um atleta com excelente condicionamento permanecer&aacute; muito tempo em zona 3 durante provas de estrada ou XCM. Por&eacute;m, ao contr&aacute;rio da zona 2, a z3 &eacute; cansativa e seu desgaste n&atilde;o compensa os preju&iacute;zos para o tempo dedicado ao endurance. Por isso, um treinamento bem planejado prev&ecirc; poucos exerc&iacute;cios em z3, para dar prioridade ao trabalho em z4 e manter um bom volume em z2. Isso &eacute; feito para otimizar o equil&iacute;brio entre stress de treino, volume e os benef&iacute;cios esperados.</div> <div>Quando treinar em z3: Em trechos mais duros (como subidas) nos treinos de resist&ecirc;ncia (z2), como est&iacute;mulo intermedi&aacute;rio durante o per&iacute;odo de base ou em treinos coletivos mais intensos, como pelot&otilde;es e simula&ccedil;&otilde;es de corrida.</div> <div>Exemplo: Em percurso plano, executar dois a quatro tiros de 20 minutos em z3, intercalados com 10 minutos em z1~z2 para descanso. Manter cad&ecirc;ncia ligeiramente baixa (60~70 rpm) durante os tiros.</div> <div>ZONA 4: Limiar</div> <div>FC: 95 a 104% do limiar anaer&oacute;bio</div> <div>Pot&ecirc;ncia: 90 a 105% do FTP</div> <div>Percep&ccedil;&atilde;o: Intensidade alta, dif&iacute;cil ap&oacute;s alguns minutos. &Eacute; poss&iacute;vel proferir uma s&eacute;rie de palavras ou uma frase antes de precisar de um tempo equivalente para retomar o f&ocirc;lego. Sensa&ccedil;&atilde;o de queima&ccedil;&atilde;o nas pernas ap&oacute;s v&aacute;rios minutos, dependendo do condicionamento.</div> <div>Tempo por sess&atilde;o: Tiros de 5 a 20 minutos. Em algumas situa&ccedil;&otilde;es, 30 a 50 minutos cont&iacute;nuos.</div> <div>Objetivos: Promo&ccedil;&atilde;o de adapta&ccedil;&otilde;es centrais, como o aumento do volume sist&oacute;lico, aumento da capacidade aer&oacute;bia m&aacute;xima (e consequente eleva&ccedil;&atilde;o do LAn e FTP) e da toler&acirc;ncia ao lactato.</div> <div>Descri&ccedil;&atilde;o: A z4 &eacute; importante por influenciar as capacidades m&aacute;ximas, mas ao mesmo tempo &eacute; sustent&aacute;vel por alguns minutos. Bons exerc&iacute;cios nessas zonas podem elevar os valores dos limiares, seja &ldquo;empurrando-os&rdquo; por meio de tiros mais longos na metade inferior da zona ou &ldquo;puxando-os&rdquo; por meio de tiros um pouco mais curtos na metade superior. Em z4, o atleta recorre ao lactato, mas ainda dentro dos limites da capacidade de remo&ccedil;&atilde;o, e &eacute; estimulando esse mecanismo que os limiares podem ser ampliados. O trabalho em z4 tamb&eacute;m estimula mitoc&ocirc;ndrias a reprocessar o lactato, tornando-a mais vers&aacute;teis e com maior capacidade enzim&aacute;tica. Al&eacute;m disso, a zona 4 representa boa parte dos momentos mais duros de uma prova, ajudando o atleta a adaptar-se a essas situa&ccedil;&otilde;es.</div> <div>Quando treinar em z4: Treinos intervalados, com foco em qualidade, uma a duas vezes por semana. Um bom ponto de partida &eacute; alcan&ccedil;ar algo entre 20 e 40 minutos ao total em uma mesma sess&atilde;o, divididos em tiros de 5 a 20 minutos.</div> <div>Exemplo: Ap&oacute;s aquecer, executar 4 tiros de 10 minutos em z4, com 5 minutos em z1~z2 entre eles. Para induzir adapta&ccedil;&otilde;es musculares espec&iacute;ficas para prova, segure na parte baixa do guid&atilde;o ou apoie no clipe durante os tiros.</div> <div>ZONA 5: VO2M&Aacute;X</div> <div>FC: acima do LAn, 90 a 100% da FCm&aacute;x</div> <div>Pot&ecirc;ncia: 105 a 120~150% do FTP</div> <div>Percep&ccedil;&atilde;o: Intensidade muito alta, sustent&aacute;vel por no m&aacute;ximo 3 a 8 minutos. &Eacute; poss&iacute;vel falar algumas palavras ou partes de frases, mas &eacute; preciso um tempo maior para recuperar o f&ocirc;lego. A sensa&ccedil;&atilde;o de queima&ccedil;&atilde;o nas pernas aparece em alguns segundos ou, no m&aacute;ximo, um ou dois minutos.</div> <div>Tempo por sess&atilde;o: Tiros curtos entre 40 segundos a 3 minutos. Em alguma situa&ccedil;&otilde;es muito espec&iacute;ficas, os tiros podem chegar a 5 minutos ou at&eacute; mais.</div> <div>Objetivo: Desenvolvimento da capacidade anaer&oacute;bia e capacidade de remo&ccedil;&atilde;o do lactato. Melhoria do VO2 m&aacute;ximo e amplia&ccedil;&atilde;o do LAn e FTP.</div> <div>Descri&ccedil;&atilde;o: Essa &eacute; a &uacute;ltima zona de FC, pois daqui em diante o ritmo card&iacute;aco deixa de ser uma refer&ecirc;ncia para o esfor&ccedil;o. Embora o metabolismo tenha bastante contribui&ccedil;&atilde;o anaer&oacute;bia, &eacute; nesse momento que alcan&ccedil;amos nossa capacidade m&aacute;xima de transportar e processar o oxig&ecirc;nio. Ao entrar em zona 5, o ciclista ter&aacute; poucos minutos para desfrutar dessa intensidade: a maioria consegue sustent&aacute;-la por 3 a 8 minutos. Por isso, &eacute; importante evit&aacute;-la se voc&ecirc; precisar manter o ritmo por mais tempo, como no in&iacute;cio de subidas longas, por exemplo. Os exerc&iacute;cios em z5 s&atilde;o muito exigentes e cansativos; chegam a ser dolorosos. Se estiver cansado, &eacute; poss&iacute;vel que seu cora&ccedil;&atilde;o sequer consiga alcan&ccedil;ar essa zona, por mais que o esfor&ccedil;o na pernas (e no medidor de pot&ecirc;ncia) j&aacute; esteja l&aacute;.</div> <div>Quando treinar pot&ecirc;ncia do VO2m&aacute;x: Assim como a z4, &eacute; recomendado realizar uma a duas sess&otilde;es semanais que incluem exerc&iacute;cios em tal intensidade. Os tiros s&atilde;o curtos e a recupera&ccedil;&atilde;o entre eles n&atilde;o pode permitir grande queda da FC, para maximizar os benef&iacute;cios.</div> <div>Exemplo: Ap&oacute;s aquecer, executar 6 tiros de 2 minutos em z5, com 2 minutos em baixa intensidade entre eles. Iniciar os tiros em p&eacute; por 10 a 15 segundos. Girar leve por 20 a 30 minutos e repetir a s&eacute;rie.</div> <div>ZONA 6: capacidade anaer&oacute;bia</div> <div>Pot&ecirc;ncia: 120~150 a 150~200% do FTP</div> <div>Percep&ccedil;&atilde;o: Muito, muito dif&iacute;cil. Sustent&aacute;vel por no m&aacute;ximo 1 a 3 minutos. Exige concentra&ccedil;&atilde;o e voc&ecirc; consegue falar menos que um punhado de palavras. Esque&ccedil;a o f&ocirc;lego. Pernas queimam quase que imediatamente.</div> <div>Tempo por sess&atilde;o: Tiros de alguns segundos a no m&aacute;ximo 2 a 3 minutos.</div> <div>Objetivos: Desenvolvimento da pot&ecirc;ncia m&aacute;xima e for&ccedil;a muscular, velocidade de movimento e capacidades motoras.</div> <div>Descri&ccedil;&atilde;o: Aqui temos um esfor&ccedil;o extenuante, que exigir&aacute; algum tempo de recupera&ccedil;&atilde;o e que &eacute; &uacute;til para situa&ccedil;&otilde;es espec&iacute;ficas, como subidas muito curtas e decisivas, &uacute;ltimos dois quil&ocirc;metros de uma prova de estrada (no plano), atacar o pelot&atilde;o, etc. Para quem compete, &eacute; importante dominar o quanto &eacute; poss&iacute;vel resistir nessa zona e quanto tempo &eacute; preciso para se recuperar de um esfor&ccedil;o nela.</div> <div>Quando treinar pot&ecirc;ncia anaer&oacute;bia: Simula&ccedil;&otilde;es de situa&ccedil;&otilde;es de prova, treinos muito espec&iacute;ficos e quando voc&ecirc; quiser deixar seus amigos para tr&aacute;s ou pegar um KOM no Strava.</div> <div>Exemplo: Ap&oacute;s um bom aquecimento, executar 2 s&eacute;ries de 8 tiros de 40 segundos em zona 6 (pot&ecirc;ncia ou percep&ccedil;&atilde;o) intercalados com 20 segundos soltando.</div> <div>ZONA 7: Pot&ecirc;ncia neuromuscular</div> <div>Pot&ecirc;ncia: acima de 150~200% do FTP</div> <div>Percep&ccedil;&atilde;o: &Eacute; simplesmente o m&aacute;ximo que voc&ecirc; consegue fazer, por poucos segundos, sobre uma bicicleta. Exige foco total, ent&atilde;o nem pense em conversas e f&ocirc;lego. N&atilde;o h&aacute; tempo para isso!</div> <div>Tempo por sess&atilde;o: sprints de 10 a 20 segundos.</div> <div>Objetivos: Hipertrofia muscular, desenvolvimento das conex&otilde;es neuromusculares, melhoria da pot&ecirc;ncia m&aacute;xima e t&eacute;cnica.</div> <div>Descri&ccedil;&atilde;o: Corpo curvado adiante, cabe&ccedil;a baixa, quadril no alto, trabalho total de pernas, bra&ccedil;os e tronco. Sprints lidam n&atilde;o apenas com sua pot&ecirc;ncia m&aacute;xima ou pr&oacute;ximo da m&aacute;xima, mas tamb&eacute;m exigem bastante treino para refinar a t&eacute;cnica e conseguir extrair o m&aacute;ximo desse momento.</div> <div>Quando treinar pot&ecirc;ncia neuromuscular: Aprimorar sua t&eacute;cnica e pot&ecirc;ncia nos sprints para uma prova, ou quando voc&ecirc; realmente quer sair antes de todos no sem&aacute;foro verde.</div> <div>Exemplo: Ap&oacute;s um excelente aquecimento, procure um aclive leve, sem tr&acirc;nsito e outros riscos e veja o qu&atilde;o veloz voc&ecirc; consegue ser!</div> <div>VO2m&aacute;x: &Eacute; a nossa capacidade m&aacute;xima de transportar e metabolizar oxig&ecirc;nio. Existe uma rela&ccedil;&atilde;o direta entre mobiliza&ccedil;&atilde;o de O2 e pot&ecirc;ncia. Quanto maior &eacute; o volume de gases que um atleta processa, maior &eacute; a pot&ecirc;ncia e a performance entregue. Assim, normalmente, espera-se uma maior performance de atleta com alto VO2m&aacute;x em compara&ccedil;&atilde;o a um atleta com baixo VO2m&aacute;x.</div> <div>Por&eacute;m, alguns atletas apresentam elevado LAn em rela&ccedil;&atilde;o ao VO2m&aacute;x, e s&atilde;o capazes de manter grandes esfor&ccedil;os cont&iacute;nuos por per&iacute;odos prolongados, mas com pouca capacidade explosiva, como contra-relogistas, passistas, atletas de XCM e triatletas. Por outro lado, h&aacute; aqueles que possuem o LAn em uma % baixa em rela&ccedil;&atilde;o ao VO2m&aacute;x, mas com maior pot&ecirc;ncia anaer&oacute;bia e maior explos&atilde;o. &Eacute; o caso de atletas de pista, sprinters, XCO, etc.</div> <div>&nbsp;FTP: Um termo que, infelizmente, &eacute; muito superestimado. O FTP (sigla em ing&ecirc;s para limiar de pot&ecirc;ncia funcional) &eacute; parcialmente an&aacute;logo ao LAn, sendo a maior pot&ecirc;ncia que um atleta &eacute; capaz de manter no per&iacute;odo de aproximadamente sessenta minutos. Um dos maiores problemas do FTP &eacute; a maneira com que ele &eacute; convencionalmente estimado, geralmente a partir de um &uacute;nico teste simples de esfor&ccedil;o m&aacute;ximo por 20 minutos, subtraindo 5% da pot&ecirc;ncia m&eacute;dia do trecho.</div> <div>Dois atletas diferentes com, digamos, 300w no teste de 20 minutos ter&atilde;o ambos o FTP de 285w, certo? A&iacute; &eacute; onde mora o problema. Se um deles &eacute; super explosivo, com grande predomin&acirc;ncia do metabolismo glicol&iacute;tico, tenha certeza de que ele se sairia muito melhor em um teste mais curto (por ex., 5 minutos) e seu FTP ser&aacute; mais baixo. Se um deles &eacute; bastante diesel, com excelente metabolismo aer&oacute;bio e LAn a uma alta % do VO2m&aacute;x, tenha certeza de que seu FTP ser&aacute; bem mais elevado, embora tenha menos pot&ecirc;ncia no teste curto de 5 minutos.</div> <div>Fonte:&nbsp;<em><span style="color: #993300;"><a style="color: #993300;" href="https://www.bikemagazine.com.br/">https://www.bikemagazine.com.br/</a></span></em></div>
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Sugestões para o atleta em envelhecimento
22/06/2020 | 17h30
<div style="text-align: justify;">&nbsp;<br /></div> <div>Sugest&otilde;es para o atleta em envelhecimento</div> <div>6 de abril de 2020 por Joe Friel</div> <div>&nbsp;<br /></div> <div><em>Quem &eacute; um atleta envelhecido? Por uma quest&atilde;o de simplicidade, vamos supor que seja algu&eacute;m com mais de 50 anos. Embora eu conhe&ccedil;a muitos atletas de meio s&eacute;culo que ainda competem com sucesso com 30 e poucos anos, nesta fase da vida, a maioria de n&oacute;s come&ccedil;a a ver as coisas mudarem um pouco. O mais &oacute;bvio &eacute; a necessidade de mais tempo de recupera&ccedil;&atilde;o ap&oacute;s treinos e corridas dif&iacute;ceis. Os atletas na casa dos 20 anos podem lidar com v&aacute;rios dias dif&iacute;ceis seguidos e ainda se apresentar em alto n&iacute;vel a cada vez. N&atilde;o &eacute; assim para o atleta em envelhecimento. Precisamos de mais tempo de descanso e recupera&ccedil;&atilde;o do que h&aacute; alguns anos atr&aacute;s. &Agrave; medida que os anos se acumulam, notamos que outras mudan&ccedil;as est&atilde;o ocorrendo. Aqui est&atilde;o tr&ecirc;s que eu descobri que t&ecirc;m muito a ver com a manuten&ccedil;&atilde;o do desempenho &agrave; medida que avan&ccedil;amos al&eacute;m dos 50 que descrevi com muito mais detalhes em meu livro, Fast After 50 .</em></div> <div>&nbsp;<br /></div> <div><em>Al&eacute;m da recupera&ccedil;&atilde;o, a mudan&ccedil;a mais &oacute;bvia &eacute; que a capacidade aer&oacute;bica (VO 2 m&aacute;x) come&ccedil;a a diminuir. Voc&ecirc; respira com tanto esfor&ccedil;o e esfor&ccedil;o, como sempre fez, mas n&atilde;o est&aacute; indo t&atilde;o r&aacute;pido ou o poder n&atilde;o &eacute; t&atilde;o grande. Isso n&atilde;o acontece de uma s&oacute; vez, mas muito lentamente por um per&iacute;odo de v&aacute;rios anos. Provavelmente, come&ccedil;ou nos seus 30 e 30 anos e continuou at&eacute; os 40, mas talvez n&atilde;o fosse realmente percept&iacute;vel na &eacute;poca porque voc&ecirc; se tornara um piloto mais inteligente e sabia como tirar vantagem de seus outros pontos fortes para ser competitivo. Mas geralmente quando h&aacute; 50 velas no seu bolo de anivers&aacute;rio, voc&ecirc; j&aacute; sabe disso. Isto &eacute; normal. Isso acontece com todos n&oacute;s. E, sem uma varinha m&aacute;gica, n&atilde;o conhe&ccedil;o nenhuma maneira de reverter completamente a tend&ecirc;ncia. Mas voc&ecirc; pode reverter temporariamente a tend&ecirc;ncia - talvez. Voc&ecirc; certamente pode retardar o decl&iacute;nio do VO 2 m&aacute;x. N&atilde;o h&aacute; d&uacute;vida sobre isso, especialmente se o seu treinamento agora for t&iacute;pico de outros companheiros de idade semelhantes. A essa altura da vida, a maioria de n&oacute;s come&ccedil;a a gravitar em dire&ccedil;&atilde;o a longas e lentas dist&acirc;ncias. Al&eacute;m de um esfor&ccedil;o ocasional ocasional, geralmente em uma corrida ou treino em grupo, achamos um pouco mais confort&aacute;vel concentrar-se na dura&ccedil;&atilde;o em detrimento da intensidade (embora a dura&ccedil;&atilde;o tamb&eacute;m tenha diminu&iacute;do com o envelhecimento). N&oacute;s nos concentramos em quantas milhas ou horas estamos fazendo, e n&atilde;o em qu&atilde;o dif&iacute;ceis s&atilde;o os passeios. Para aumentar seu VO 2 m&aacute;ximo, voc&ecirc; precisa reverter essa tend&ecirc;ncia. Para fazer isso, sugiro incluir dois tipos de exerc&iacute;cios em seu treinamento semanal. Ambos devem ser intervalos de alta intensidade feitos perto ou acima do seu limiar anaer&oacute;bico. Nos ap&ecirc;ndices de exerc&iacute;cios da B&iacute;blia de treinamento para ciclistas e da B&iacute;blia para treinamento de triatleta, voc&ecirc; encontrar&aacute; diretrizes em duas categorias de habilidades que se encaixam na conta: exerc&iacute;cios de resist&ecirc;ncia muscular e resist&ecirc;ncia anaer&oacute;bica.</em></div> <div>&nbsp;<br /></div> <div><em>A segunda mudan&ccedil;a que come&ccedil;a a aparecer ap&oacute;s os 50 &eacute; a perda de massa muscular. Novamente, isso n&atilde;o acontece de repente, mas se aproxima de voc&ecirc;. Tamb&eacute;m ajuda a explicar, em parte, o decl&iacute;nio no VO 2 m&aacute;ximo, pois quanto mais m&uacute;sculos espec&iacute;ficos do esporte voc&ecirc; tem, mais oxig&ecirc;nio voc&ecirc; pode processar. Infelizmente, isso acontece porque ficamos com pregui&ccedil;a. Contratamos algu&eacute;m para cortar a grama ou limpar a casa. E estamos menos inclinados a fazer cursos montanhosos ou ir ao limite. Paramos de ir &agrave; academia. E muito mais. A conclus&atilde;o &eacute; que, se voc&ecirc; n&atilde;o estressar os m&uacute;sculos, eles encolhem. Usa-o ou perde-o. O conserto? Fa&ccedil;a quest&atilde;o de estressar os m&uacute;sculos pelo menos duas vezes por semana - toda semana. N&atilde;o apenas quando lhe apetecer. Talvez a melhor maneira de fazer isso seja voltando ao gin&aacute;sio novamente. Os m&uacute;sculos que mais lhe preocupam s&atilde;o os que o impulsionam no seu esporte. Por exemplo, em um ciclista, s&atilde;o os m&uacute;sculos das pernas que movimentam os tornozelos, joelhos e quadris ao pedalar. Para isso, voc&ecirc; j&aacute; conhece os melhores exerc&iacute;cios: agachamentos, leg press, estocadas ou qualquer exerc&iacute;cio pesado que fa&ccedil;a com que voc&ecirc; estenda os tornozelos, joelhos e quadris ao mesmo tempo. Um corredor ou nadador, por exemplo, precisa refletir sobre quais m&uacute;sculos s&atilde;o mais importantes - e desenvolv&ecirc;-los com uma sobrecarga estressante. N&atilde;o gosta de ir &agrave; academia? Compreendo. Ent&atilde;o v&aacute; para a se&ccedil;&atilde;o For&ccedil;a Muscular dos ap&ecirc;ndices das minhas B&iacute;blias de treinamento para encontrar alternativas. Ent&atilde;o fa&ccedil;a-os regularmente. Seus m&uacute;sculos espec&iacute;ficos do esporte come&ccedil;ar&atilde;o a voltar para uma for&ccedil;a mais jovem e ser&atilde;o capazes de produzir maior poder.</em></div> <div>&nbsp;<br /></div> <div><em>A terceira mudan&ccedil;a &eacute; com a qual estamos familiarizados - um aumento na gordura corporal. Parte da raz&atilde;o pela qual engordamos com o envelhecimento &eacute; que nossos horm&ocirc;nios anab&oacute;licos, como testosterona, estrog&ecirc;nio, horm&ocirc;nio do crescimento humano, fator de crescimento semelhante &agrave; insulina, e muitos, muitos mais, est&atilde;o em grande decl&iacute;nio aos 50 anos. Adivinhe o que estimula a produ&ccedil;&atilde;o de esses horm&ocirc;nios construtores de tecidos - exerc&iacute;cios de alta intensidade, como intervalos e levantamento de pesos pesados. Mas isso n&atilde;o acontece durante o passeio dif&iacute;cil ou a sess&atilde;o de gin&aacute;stica. Esses apenas criam o potencial para os horm&ocirc;nios agirem. As mudan&ccedil;as reais que ocorrem no corpo acontecem principalmente durante o sono. Isso &eacute; algo que a maioria de n&oacute;s n&atilde;o se cansa. Tentamos fazer muitas coisas em nossos dias. Onde quase sempre encontramos esse tempo "extra" para fazer mais coisas? Ao reduzir a hora de dormir. Por isso, digo aos atletas com objetivos esportivos muito altos que s&oacute; podem ter tr&ecirc;s coisas em suas vidas - fam&iacute;lia, carreira e treinamento. Todas as outras coisas devem ir. Eu sei que essas outras coisas s&atilde;o importantes para voc&ecirc;. Mas h&aacute; apenas um voc&ecirc;. Na verdade, tudo se resume ao quanto voc&ecirc; deseja alcan&ccedil;ar esse objetivo atl&eacute;tico alto. A decis&atilde;o &eacute; sua.</em></div> <div>&nbsp;<br /></div> <div><em>Voc&ecirc; tem escolhas a fazer todos os dias. Sugeri aqui tr&ecirc;s op&ccedil;&otilde;es com potencial para melhorar seu desempenho, apesar do envelhecimento. Cabe a voc&ecirc; decidir o que, se houver, voc&ecirc; far&aacute;.</em></div> <div style="text-align: justify;"><em>Fonte:&nbsp;<a href="https://joefrielsblog.com/blog/">https://joefrielsblog.com/blog/</a></em></div>
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Como será o novo normal nos eventos esportivos
15/06/2020 | 18h55
<div style="text-align: justify;">Abaixo, em mat&eacute;ria bem atual da <a href="https://www.trisportmag.com.br/">Tri Sport</a>, uma futura situa&ccedil;&atilde;o real nas abordagens que os organizadores de eventos, assim como os atletas, ter&atilde;o que passar a partir deste fen&ocirc;meno da pandemia que a cada dia nos deixa mais em d&uacute;vida, sobre tudo. Clique <a href="https://www.trisportmag.com.br/como-sera-um-ironman-pos-covid-19/">aqui</a> e veja como muito possivelmente ser&atilde;o "nossos" futuros eventos esportivos. Bons treinos</div> <div>&nbsp;</div> <div>&nbsp;<br /></div>
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Precursores
13/06/2020 | 13h00
<div style="text-align: justify;">Em 2007, ap&oacute;s conhecer <em><strong>Sileno J&uacute;nior</strong> </em>em in&iacute;cio de curso de mestrado fui convidado pelo mesmo para que o ajudasse a implementar, sob sua supervis&atilde;o, assim como do preparador f&iacute;sico &agrave; &eacute;poca do profissional do Americano, <em><strong>F&aacute;bio Rangel</strong></em>, de um circuito de treino funcional&nbsp;com o objetivo principal de atuar na preven&ccedil;&atilde;o de les&otilde;es dos jogadores. Em 2006 eu havia conhecido o <em><strong>Treinamento Funcional </strong></em>tendo a oportunidade de estar&nbsp;presente no primeiro curso desta modalidade realizado no Pa&iacute;s, que foi em S&atilde;o Paulo, 2006.</div> <div style="text-align: justify;">Cito o fato por dois motivos, (1): ter sido o nosso primeiro trabalho <em><strong>interdisciplinar</strong></em>, eu, Sileno e F&aacute;bio. Ap&oacute;s esta grande experi&ecirc;ncia nos alinhamos cada vez mais, via pesquisas cient&iacute;ficas, bancas de gradua&ccedil;&atilde;o, congressos e assessoria de ambas as partes, tendo ainda com F&aacute;bio parceria quando ele foi preparador f&iacute;sico do Goytacaz, em 2018; e (2), pelo fato de sermos precursores neste tipo de trabalho na cidade (muito provavelmente no estado tamb&eacute;m), denominado por n&oacute;s &agrave; &eacute;poca,&nbsp;<em><strong>Treino Sens&oacute;rio Motor Funcional</strong>.</em></div> <div style="text-align: justify;">Importante pontuar que clubes como Palmeiras e Corinthians j&aacute; realizavam esta rotina em virtude da prote&ccedil;&atilde;o que a pr&aacute;tica dava aos atletas,<em><strong> diminuindo consideravelmente o &iacute;ndice de les&otilde;es</strong></em>, como foi provado em trabalhos posteriores realizados pelo j&aacute; mestre Sileno.</div> <div style="text-align: justify;"><em><strong>Segundo relato de F&aacute;bio Rangel&nbsp;</strong></em>(em 2006 era auxiliar da prepara&ccedil;&atilde;o f&iacute;sica) que em 2007 assumiu a fun&ccedil;&atilde;o principal no Americano: "a fisioterapia exercia um trabalho mais conservador diante da cl&aacute;ssica negativa dos dirigentes e alguns membros da comiss&atilde;o t&eacute;cnica. O Sileno tinha ideias muito boas mas o preparador f&iacute;sico h&aacute; &eacute;poca n&atilde;o deixava ele fazer. Ap&oacute;s eu assumir esta fun&ccedil;&atilde;o no Americano, em 2007, dei total liberdade para que ele fizesse o seu melhor. Ele me apresentou o professor<em><strong> Marcos Almeida</strong> </em>falando sobre o trabalho bacana que ele realizava, que era era focado na preven&ccedil;&atilde;o de les&otilde;es nos esportes. Dei toda a for&ccedil;a frente a possibilidade de me ajudar, pois menos les&otilde;es era fator primordial para um &oacute;timo rendimento. Por incr&iacute;vel que pare&ccedil;a tivemos um ano maravilhoso - sabemos que a les&atilde;o &eacute; multifatorial - naquele ano n&oacute;s n&atilde;o tivemos uma les&atilde;o sequer que pudesse tirar atletas de jogos, somente les&otilde;es comuns no futebol. Por mais incr&iacute;vel que pare&ccedil;a, foi um baita campeonato que realizamos. Fomos campe&otilde;es, passamos tr&ecirc;s fases da Copa do Brasil, ganhamos v&aacute;rios jogos de times grandes, sendo muito bacana esta integra&ccedil;&atilde;o dos departamentos."</div> <div style="text-align: justify;"><em><strong>J&aacute; Sileno Jr.</strong></em> nos passa a teoria que envolveu o trabalho &agrave; &eacute;poca: "O F&aacute;bio de fato falou muito bem. Exatamente isso. Ele acompanhou a luta, esta resist&ecirc;ncia no futebol que sempre tivemos com a aplica&ccedil;&atilde;o do trabalho preventivo. Na verdade, quando ele assumiu eu pude colocar minha vis&atilde;o em pr&aacute;tica, foi quando procurei o Marcos Almeida que j&aacute; realizava este tipo de trabalho. Esta rotina teve uma base de conhecimento focado nas principais les&otilde;es&nbsp;existentes no futebol. A inten&ccedil;&atilde;o era automatizar o movimento pelo Sub C&oacute;rtex para tornar o atleta mais r&aacute;pido com o objetivo de diminuir o tempo de rea&ccedil;&atilde;o nos mecanismos de les&otilde;es. Era um circuito onde&nbsp;n&oacute;s simulamos os principais gestos de mecanismos de les&atilde;o, por exemplo, controle neuromuscular para diminuir riscos no cruzado anterior, entorse de tornozelo, treinamentos exc&ecirc;ntricos para musculatura posterior de coxa que tem um alto &iacute;ndice de problemas, circuitos de equil&iacute;brio, dentre outros para que diminu&iacute;ssem as les&otilde;es durante o campeonato. Foi um trabalho criado com uma base de racioc&iacute;nio cl&iacute;nico e cient&iacute;fico em cima dos principais mecanismos de les&atilde;o. O circuito era dividido em n&iacute;veis de <strong><em>baixa complexidade</em>, <em>m&eacute;dia complexidade e alta complexidade</em></strong><em>.</em> O atleta evolu&iacute;a dentro das repeti&ccedil;&otilde;es neste circuito. Tinha todo um processo de aprendizagem onde ele ia passando de fases de acordo com sua execu&ccedil;&atilde;o dos exerc&iacute;cios. Agilidade, For&ccedil;a, simula&ccedil;&atilde;o do gestual esportivo, Propriocep&ccedil;&atilde;o que com outros elementos formavam o <em><strong>Treinamento Sens&oacute;rio Motor Funcional</strong>,</em> sendo uma rotina puramente cognitiva e Bio-operacional, tendo alcan&ccedil;ado muito sucesso."</div> <div style="text-align: justify;">Enfim, foi incr&iacute;vel mesmo o trabalho, em especial para quem estava colocando em pr&aacute;tica estudos ao qual eu havia tido acesso em 2006 e que posteriormente, ap&oacute;s o mestrado, entendi bem as bases cerebrais que estavam sendo estimuladas em busca de novas plasticidade. &Oacute;timas recorda&ccedil;&otilde;es de encorpadas parcerias e que duram at&eacute; hoje. <em><strong>Bons treinos!</strong></em></div> <div>&nbsp;</div> <div>&nbsp;<br /></div> <div style="text-align: justify;">&nbsp;</div>
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Procedimentos de Reabertura de Academias
05/06/2020 | 22h06
<div style="text-align: justify;">Procedimentos de Reabertura de Academias, via Acad - Associa&ccedil;&atilde;o Brasileira de Academias</div> <div style="text-align: justify;">Para preservar a sa&uacute;de dos frequentadores de academias, recomendamos que, ap&oacute;s os &oacute;rg&atilde;os p&uacute;blicos autorizarem a sua reabertura, todas as academias sigam estes procedimentos de seguran&ccedil;a durante as 4 (quatro) primeiras semanas. O objetivo &eacute; reduzir o risco de contamina&ccedil;&atilde;o do COVID-19 dentro das unidades. Esse material foi constru&iacute;do seguindo as orienta&ccedil;&otilde;es e as informa&ccedil;&otilde;es da OMS e do Minist&eacute;rio da Sa&uacute;de para a preven&ccedil;&atilde;o do coronav&iacute;rus na sociedade como um todo.</div> <div style="text-align: justify;">Tamb&eacute;m foi tomada como base a experi&ecirc;ncia de China, Hong Kong, Singapura e Uni&atilde;o Europeia, que s&atilde;o regi&otilde;es onde o pico da pandemia j&aacute; passou e o processo de retomada das mais de cinco mil academias j&aacute; est&aacute; sendo realizado com seguran&ccedil;a. As informa&ccedil;&otilde;es podem sofrer altera&ccedil;&otilde;es dependendo da situa&ccedil;&atilde;o epidemiol&oacute;gica do COVID-19. Por ora, todas elas foram revisadas pelas pesquisadoras doutoras do departamento de Enfermagem em Sa&uacute;de Coletiva da Universidade de S&atilde;o Paulo (USP) Anna Luiza de F&aacute;tima Pinho Lins Gryschek e &Eacute;rica Gomes Pereira PhD, MSc, RN.</div> <div style="text-align: justify;">LIMPEZA GERAL DAS UNIDADES: Disponibilizar recipientes com &aacute;lcool em gel a 70% para uso por clientes e colaboradores em todas as &aacute;reas da academia (recep&ccedil;&atilde;o, muscula&ccedil;&atilde;o, peso livre, salas de coletivas, piscina, vesti&aacute;rios, kids room, etc).</div> <div>A Anvisa autoriza a substitui&ccedil;&atilde;o do &aacute;lcool 70% por hipoclorito de s&oacute;dio a 0,5%, alvejantes contendo hipoclorito (de s&oacute;dio, de c&aacute;lcio) a 2-3,9%, iodopovidona 1%, per&oacute;xido de hidrog&ecirc;nio 0,5%, &aacute;cido perac&eacute;tico 0,5%, quatern&aacute;rios de am&ocirc;nio como cloreto de benzalc&ocirc;nio 0,05%, compostos fen&oacute;licos e desinfetantes de uso geral com a&ccedil;&atilde;o contra v&iacute;rus. Tamb&eacute;m &eacute; poss&iacute;vel diluir 1 copo (250 ml) de &aacute;gua sanit&aacute;ria em 1 litro de &aacute;gua ou 1 copo (200 ml) de alvejante em 1 litro de &aacute;gua.</div> <div>Posicionar kits de limpeza em pontos estrat&eacute;gicos das &aacute;reas de muscula&ccedil;&atilde;o e peso livre, para que os clientes higienizem os equipamentos (colchonetes, halteres e m&aacute;quinas) com produto espec&iacute;fico para esse fim.</div> <div>Durante o hor&aacute;rio de funcionamento da academia, fechar cada &aacute;rea de 2 a 3 vezes ao dia por, pelo menos 30 minutos, para limpeza geral e desinfec&ccedil;&atilde;o dos ambientes.</div> <div style="text-align: justify;">Posicionar kits de limpeza em pontos estrat&eacute;gicos das &aacute;reas de muscula&ccedil;&atilde;o e peso livre, para que os clientes higienizem os equipamentos (colchonetes, halteres e m&aacute;quinas) com produto espec&iacute;fico para esse fim.</div> <div>Durante o hor&aacute;rio de funcionamento da academia, fechar cada &aacute;rea de 2 a 3 vezes ao dia por, pelo menos 30 minutos, para limpeza geral e desinfec&ccedil;&atilde;o dos ambientes.</div> <div>USO OBRIGAT&Oacute;RIO DE EQUIPAMENTO DE PROTE&Ccedil;&Atilde;O INDIVIDUAL (EPIs) PARA FUNCION&Aacute;RIOS, PERSONAL TRAINERS E TERCEIRIZADOS: M&aacute;scaras (por recepcionistas, professores, equipe de limpeza, gerentes e terceiros).</div> <div style="text-align: justify;">Tamb&eacute;m vale incentivar os clientes a treinar usando m&aacute;scaras. Devem ser seguidas todas a orienta&ccedil;&otilde;es da Organiza&ccedil;&atilde;o Mundial de Sa&uacute;de para uso desse equipamento.</div> <div>ORIENTA&Ccedil;&Atilde;O PARA MANUSEIO CORRETO DA M&Aacute;SCARA:</div> <div style="text-align: justify;">-Higienizar as m&atilde;os antes de colocar a m&aacute;scara e depois de retir&aacute;-la.</div> <div>-Cobrir boca e nariz.</div> <div>-N&atilde;o remover para falar.</div> <div>-Garantir que h&aacute; conforto para respirar.</div> <div>-Evitar o uso de maquiagem.</div> <div>-Trocar a m&aacute;scara, caso ela fique &uacute;mida.</div> <div>-Caso ela seja de tecido, lavar separadamente das outras roupas e passar com ferro quente.</div> <div style="text-align: justify;">MEDIDAS OPERACIONAIS PREVENTIVAS: SE ALGUM COLABORADOR APRESENTAR FEBRE ALTA junto com algum outro sintoma de COVID-19, informar imediatamente &agrave; ger&ecirc;ncia local.</div> <div>RECOMENDA-SE MEDIR COM TERM&Ocirc;METRO DO TIPO ELETR&Ocirc;NICO &Agrave; DIST&Acirc;NCIA A TEMPERATURA DE TODOS</div> <div>OS ENTRANTES. Caso seja apontada uma temperatura superior a 37.8 &deg;C, recomenda-se n&atilde;o autorizar a entrada da pessoa na academia, incluindo clientes, colaboradores e terceirizados.</div> <div>NO CASO DO USO DE LEITOR DE DIGITAL PARA ENTRADA NA ACADEMIA, deve-se disponibilizar um recipiente de &aacute;lcool em gel a 70% ao lado da catraca. Al&eacute;m disso, o cliente deve ter a op&ccedil;&atilde;o de acessar &agrave; academia comunicando &agrave; recepcionista seu n&uacute;mero de matr&iacute;cula ou seu CPF, para que n&atilde;o precise tocar no leitor digital.</div> <div style="text-align: justify;">OFERECER DISPOSITIVO PARA LIMPEZA PARA SAPATOS na entrada da academia.</div> <div>DELIMITAR COM FITA O ESPA&Ccedil;O em que cada cliente deve se exercitar nas &aacute;reas de peso livre e nas salas de</div> <div>atividades coletivas. Cada cliente deve ficar a 1,5 m de dist&acirc;ncia do outro.</div> <div>LIMITAR A QUANTIDADE DE CLIENTES QUE ENTRAM NA ACADEMIA: ocupa&ccedil;&atilde;o simult&acirc;nea de 1 cliente a cada 6,25 m&sup2; (&aacute;reas de treino, piscina e vesti&aacute;rio).</div> <div>LIBERAR A SA&Iacute;DA DE &Aacute;GUA no bebedouro somente para uso de garrafas pr&oacute;prias.</div> <div>UTILIZAR APENAS 50% DOS APARELHOS DE C&Aacute;RDIO, ou seja, deixar o espa&ccedil;amento de um equipamento sem uso para o outro. Fazer o mesmo com os arm&aacute;rios. Procedimentos de Reabertura das Academias</div> <div>RENOVAR TODO O AR DO AMBIENTE, DE ACORDO COM A EXIG&Ecirc;NCIA DA LEGISLA&Ccedil;&Atilde;O atendendo &agrave;s normas da ABNT (Associa&ccedil;&atilde;o Brasileira de Normas T&eacute;cnicas) relativas &agrave; capacidade, opera&ccedil;&atilde;o e manuten&ccedil;&atilde;o do equipamento de ar condicionado. Ou, caso n&atilde;o haja o aparelho, implantar o sistema de ventila&ccedil;&atilde;o cruzada (abertura de portas e janelas).</div> <div>REALIZAR O CONGELAMENTO DOS PLANOS de clientes acima de 60 anos de idade, quando solicitado.</div> <div>COMUNICAR PARA OS CLIENTES TRAZEREM AS SUAS PR&Oacute;PRIAS TOALHAS para ajudar na manuten&ccedil;&atilde;o da higiene dos equipamentos. Caso a academiaforne&ccedil;a toalhas, elas devem ser descartadas pelo cliente em um recipiente com tampa e acionamento por pedal.</div> <div>EXP&Ocirc;R AOS CLIENTES TODOS OS MANUAIS DE ORIENTA&Ccedil;&Atilde;O que possam ajudar a combater a contamina&ccedil;&atilde;o do COVID-19. Assim como refor&ccedil;ar os protocolos de limpeza para conter o v&iacute;rus de acordo com a opera&ccedil;&atilde;o de cada academia.</div> <div style="text-align: justify;">CAPACITAR TODOS OS COLABORADORES em como orientar os clientes sobre as medidas de preven&ccedil;&atilde;o. Assim como pedir para que eles evitem cumprimentos com beijos, apertos de m&atilde;os e abra&ccedil;os. E que n&atilde;o fa&ccedil;am reuni&otilde;es com mais de 10 pessoas.</div> <div style="text-align: justify;">Bons treinos!</div> <div style="text-align: justify;">&nbsp;</div>
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Uma boa notícia, ao menos
02/06/2020 | 19h54
<div>&nbsp;</div> <div style="text-align: justify;">A procura por atividade f&iacute;sica on-line aumentou de forma consider&aacute;vel nesta &eacute;poca de epidemia. Para se ter uma ideia, o app do BTfIt - utilizada pelos alunos da rede BT - subiu o n&uacute;mero de download para 10 milh&otilde;es no per&iacute;odo, com um aumento de mais de 1000%. A quantidade de usu&aacute;rios que fazem aulas por dia ultrapassou o n&uacute;mero de 35.000. Bons treinos!&nbsp;</div>
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Sobre o autor

Marcos Almeida

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