O sono é o melhor intensificador de desempenho que existe. No entanto, muitos de nós negligenciamos ou não conseguimos a dose recomendada.

Todos já sabemos que necessitamos um pouco mais de sono e por vezes ainda não sabemos exatamente como fazer isso.

Vamos lá, então, com algumas explicações sobre o tema

1- Uma hora após adormecermos, os hormônios anabólicos começam a inundar nosso organismo. Testosterona e Hormônio do crescimento (GH), ambos essenciais para o crescimento muscular e ósseo, são liberados após o primeiro ciclo REM e pulsados durante a noite.

2- Os níveis de GH atingem o pico cerca de 1.5 a 3 horas depois que adormecemos, com pulsos subsequentes de liberação durante cada fase subsequente do sono profundo. Se o início do sono é significantemente atrasado da nossa rotina, os níveis de GH diminuem também consideravelmente.

3- Em um estudo, quando se passou de 8 horas de sono para 5 horas por uma semana, diminuiu os níveis de testosterona em 15% em homens jovens.

4- Juntos aos hormônios anabólicos ocorre um aumento na síntese de proteínas e no reparo muscular durante a noite.

5- Pesquisas correlacionam que a exposição à luz no meio da noite pode afetar desde os níveis de dopamina até o aprendizado e a cognição. 

6- Em um estudo que analisou a leitura de um livro tradicional e um e-book, experimentou-se um atraso de 90 minutos na liberação de melatonina por seus corpos.

7- Se repetirmos o que fazemos com frequência suficiente, nosso organismo descobrirá e sincronizará a liberação hormonal e neuroquímica em antecipação a esses eventos. O mesmo vale para dormir. Se você está em uma rotina, seu cérebro pode prever melhor quando aquela dose de melatonina pode ser liberada.

8- Em outro estudo, os pesquisadores compararam o cochilo com o café. Aqueles que tiraram uma soneca de 15 a 20 minutos acordaram com mais atenção e tiveram um desempenho melhor do que aqueles que beberam 150 miligramas de cafeína - aproximadamente um café grande da Starbucks.

9- Em uma revisão sobre a eficácia do cochilo, os cientistas do sono descobriram que uma soneca de de 10 minutos produz os maiores benefícios. Mesmo que não se tenha a realmente a sensação de adormecer, simplesmente fechar os olhos pode ajudar a desligar o cérebro ativo, permitindo que ele se recupere.

10- A maioria dos especialistas sugere cochilos de 10 a 30 minutos. Com cochilos mais longos, corremos o risco de acordar nos sentindo ainda mais tontos e preguiçosos do que antes de adormecermos. Essa condição, chamada de inércia do sono, ocorre quando somos acordados no meio de um ciclo de sono profundo.

11- Nosso cérebro - sempre ele - funciona em grande parte de maneira preditiva, antecipando o que está por vir, em vez de esperar. Se você correr sempre pela manhã bem cedo, seu sistema hormonal se adaptará na preparação.

12- Não esquecendo que o danado do sono possibilita passar memórias de curto prazo para a de longo prazo, ou seja, é fundamental na aprendizagem e memória

 

E finalmente, se queres dormir melhor, onde eu tenho buscado estudar sobre, diante de algumas dificuldades que se apresentam, siga estes conselhos, mas é sempre ideal consultar um especialista para cada caso, pois por aqui discorro em linhas gerais. E ainda por último, saber que dormir é importante pode por vezes nos causar ansiedade para dormir. Não force, é como sair para correr, às vezes temos alguma dificuldade, mas com a repetição evoluímos, ficamos melhores, assim é com o sono também.

Estabeleça uma rotina; limite-se a exposição de muita luz à noite; exercite os cochilos curtos; vá assistir o nascer do sol, isso comprovadamente vai te dar sono ao fim do dia; faça atividade física em horário de acordo com como você se sente melhor, sem que de deixe excitado antes de dormir; alguns estudos recomendam o uso de proteína quando se está cansado ou dolorido, antes de dormir para reparar os músculos; limite-se a um horário todas as noites.

 

Bons treinos!