Recomendações de atividade física, via OMS (se é para seguir a ciência, seguiremos)
Seja ativo durante o COVID-19, esta é a premissa da Organização Mundial de Saúde, órgão responsável, como o próprio nome diz, pela saúde no mundo e que está tendo um papel fundamental durante esta epidemia ao qual estamos passando.
Importante frisar que, se é para trabalhar seguindo os protocolos da ciência, e respeitando os grupos de risco, este é o caminho, ou seja, se manter em movimento dentro e fora de casa (com segurança), a nossa saúde, na sua forma mais ampla, vai agradecer. A fonte da matéria está aqui.
O que é atividade física?
A atividade física inclui todas as formas de recreação ativa, participação esportiva, ciclismo e caminhada, além de atividades realizadas no trabalho, em casa e no jardim. Não precisa ser exercício ou esporte - brincar, dançar, jardinar e até limpar a casa e fazer compras pesadas faz parte de ser fisicamente ativo.
Durante a pandemia do COVID-19, quando muitos de nós somos muito restritos em nossos movimentos, é ainda mais importante que pessoas de todas as idades e habilidades sejam o mais ativas possível. Mesmo uma pequena pausa da sessão, fazendo 3-5 minutos de movimento físico, como caminhar ou alongar, ajudará a aliviar a tensão muscular, aliviar a tensão mental e melhorar a circulação sanguínea e a atividade muscular. A atividade física regular também pode ajudar a dar uma rotina ao dia e ser uma maneira de manter contato com a família e os amigos.
Por que precisamos disso?
Atividade física regular beneficia o corpo e a mente. Ele pode reduzir a pressão alta, ajudar a controlar o peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, derrame, diabetes tipo 2 e vários tipos de câncer. Também melhora a força óssea e muscular e aumenta o equilíbrio, a flexibilidade e a aptidão. Para os idosos, atividades que melhoram o equilíbrio ajudam a evitar quedas e lesões. Para as crianças, a atividade física regular ajuda a apoiar o crescimento e o desenvolvimento saudáveis e reduz o risco de doença mais tarde na vida. Por meio da atividade regular, as crianças podem desenvolver habilidades fundamentais de movimento e construir relacionamentos sociais.
A atividade física regular também melhora a saúde mental e pode reduzir o risco de depressão, declínio cognitivo e atrasar o aparecimento de demência - e melhorar os sentimentos gerais de bem-estar.
Quanta atividade física é recomendada?
A OMS tem recomendações detalhadas sobre a quantidade de atividade física que pessoas de todas as idades devem fazer para beneficiar sua saúde e bem-estar. (disponível aqui para crianças menores de 5 anos e aqui para jovens, adultos e idosos) Aqui estão os níveis mínimos que recomendamos:
Bebês com menos de 1 ano precisam ser fisicamente ativo várias vezes ao dia.
Crianças menores de 5 anos devem passar pelo menos 180 minutos por dia em atividades físicas, com crianças de 3 a 4 anos sendo moderada ou vigorosamente ativas por uma hora por dia.
Crianças e adolescentes de 5 a 17 anos
Todas as crianças e adolescentes devem fazer pelo menos 60 minutos por dia de atividade física de intensidade moderada a vigorosa, incluindo atividades que fortaleçam músculos e ossos, pelo menos 3 dias por semana.
Adultos com mais de 18 anos deve realizar um total de pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ao longo da semana, ou pelo menos 75 minutos de atividade física de intensidade vigorosa ao longo da semana, incluindo atividades de fortalecimento muscular 2 ou mais dias por semana.
Idosos com mobilidade reduzida devem fazer atividade física para melhorar o equilíbrio e evitar quedas em 3 ou mais dias por semana.
Mas qualquer atividade física é melhor que nenhuma. Comece com pequenas quantidades e aumente gradualmente a duração, a frequência e a intensidade ao longo do tempo.
Ser ativo durante a pandemia do COVID-19 é um desafio para todos nós. Como as oportunidades de ser fisicamente ativo parecem ser mais restritas, é ainda mais importante planejar todos os dias as formas de ser ativo e reduzir o tempo gasto sentado por longos períodos. Simplificando, é um momento crítico para garantir que todos nos movamos mais e sentemos menos.
Então, como posso me manter seguro durante o exercício no COVID-19?
Não se exercite se tiver febre, tosse e dificuldade em respirar. Fique em casa e descanse, procure atendimento médico e ligue com antecedência. Siga as instruções da sua autoridade sanitária local.
Se você puder passear a pé ou de bicicleta, pratique sempre o distanciamento físico e lave as mãos com água e sabão antes de sair, quando chegar aonde está indo e assim que chegar em casa. Se água e sabão não estiverem disponíveis imediatamente, use esfregar as mãos à base de álcool.
Se você for a um parque ou espaço público aberto para caminhar, correr ou se exercitar, pratique sempre o distanciamento físico e lave as mãos com água e sabão antes de sair, quando chegar aonde está indo e assim que chegar em casa. Se água e sabão não estiverem disponíveis imediatamente, use esfregar as mãos à base de álcool. Siga as instruções da sua autoridade de saúde local em relação a quaisquer restrições ao número de pessoas com você e / ou restrições ao uso de equipamentos públicos para brincadeiras ou exercícios ao ar livre.
Se você não é regularmente ativo, comece devagar e com atividades de baixa intensidade, como caminhadas e exercícios de baixo impacto. Comece com quantidades mais curtas, como 5 a 10 minutos, e aumente gradualmente até 30 minutos ou mais continuamente durante algumas semanas. É melhor e mais seguro permanecer ativo por períodos curtos com mais freqüência do que tentar permanecer ativo por longos períodos quando você não está acostumado.
Escolha a atividade certa para reduzir o risco de lesões e aproveitar a atividade. Escolha a intensidade certa de acordo com seu estado de saúde e nível de condicionamento físico. Você deve poder respirar confortavelmente e manter uma conversa enquanto pratica atividades físicas de intensidade leve e moderada.
Como me mantenho ativo dentro e fora de casa?
Tente reduzir os longos períodos de tempo sentados, seja para trabalhar, estudar, assistir TV, ler ou usar mídias sociais ou jogar jogos usando telas. Reduza a sessão por longos períodos fazendo pausas curtas de 3 a 5 minutos a cada 20 a 30 minutos. Simplesmente levante-se e estique-se ou, melhor ainda, dê um passeio pela casa, suba e desça as escadas ou entre no jardim. Movendo-se e alongando você pode melhorar sua saúde e bem-estar. Para mais idéias e ilustrações de trechos saudáveis, consulte aqui.
Defina uma rotina regular para ser ativo todos os dias, planejando uma atividade física ou um intervalo de exercícios sozinho, participando de uma aula on-line ou estabelecendo um horário para ser ativo on-line com seus amigos ou colegas. Criar um horário específico para ser ativo ajuda a garantir que você faça sua atividade física diária. Coloque um tempo no seu diário e isso ajudará a lembrá-lo. Continue com ele, pois isso o ajudará a criar uma rotina regular e a se adaptar a novas formas de trabalhar, estudar e viver em família sob as restrições do COVID-19
Seja ativo com sua família e amigos, conectar-se com outras pessoas pode ajudar você e sua família em casa e em outros lugares a passar tempo juntos e ser ativos. Planejar o tempo para ser ativo com seus filhos com jogos ativos em casa, passeios nos parques ou andar de bicicleta pode ser uma maneira de toda a família relaxar, ficar juntos e ser ativa e saudável enquanto estiver em casa.
Defina metas de Ativo para você e sua família, escolhendo um tipo específico de atividade, hora do dia e / ou número de minutos que você fará todos os dias. Faça com que cada membro da família escolha seu próprio objetivo, o que representa um desafio, mas é realista com a ajuda da família ou amigos e motivação. Registre seu progresso em um gráfico semanal de atividades e, se achar que isso ajudaria, recompense-se com algo que você valoriza.
Bons treinos!
