Como melhorar o seu treino longo
23/04/2017 18:40 - Atualizado em 23/04/2017 18:42
As corridas longas permitem que se obtenha muitos benefícios para o organismo, além de limitar o risco de lesões.
É sempre bom reforçar que para aumentar a velocidade, deve-se entrar em corridas ou fazer treinos mais rápidos em outros dias da semana. O treinamento lento faz você ficar lento, o que pode ser verdade, se é tudo que você faz. O treino de endurance tem outros objetivos.
Nos últimos anos cada vez mais treinadores se voltaram para o ritmo da Maratona como a base de estratégias de treinos longos.
Aqui estão abordagens comuns, apoiadas por muitos especialistas, incluindo Jack Daniels (Ph.D.) e Greg McMillan: correr os primeiros 10/15km do seu longo em um ritmo fácil, em seguida, gradualmente, acelerar para o ritmo de Maratona (RM) ao longo dos últimos 10/15km.
Diante desta premissa, pode-se alternar os longos, ou seja, fazer um longo fácil numa semana fácil, e um longo baseado no ritmo de Maratona (RM) na próxima semana mais difícil.
O treino longo faz parte da programação de treinamento semanal para todas às distâncias, não importa se está treinando para o 5k ou 42km, você tem pelo menos um dia designado com este tipo de treino por semana.
No entanto, apesar da aplicação quase universal deste treino, muitos corredores não sabem o quão rápido eles devem estar treinando para ter um real benefício.
Se corre muito lento, não vai produzir estímulo significativo e adaptação; se corre muito rápido, corre-se o risco de não estar recuperado para sua próxima corrida.
Estas são dúvidas interessantes sobre o assunto, aos quais tenho trabalhado nos últimos anos com treinos mais leves ao longo da semana e treinos "justos" nos fins de semanas. Para ir ao tal próximo nível, estou buscando, com a ajuda dos meus treinandos, os benefícios teóricos deste artigo.
Vou descrever os diferentes tipos de corridas longas e em seguida examinar a literatura científica por trás das corridas longas para entender o ritmo ideal.
O primeiro passo para determinar o ritmo de longo é avaliar o propósito e a intensidade de sua sessão de treino.
Nem todos os longos são criados num mesmo formato. Algumas corridas longas são projetadas para simular condições de Maratona ou ensinar-lhe como terminar rápido. Os longos são considerados por mim, treinos bem difíceis, onde o corredor tem dias extras de recuperação (48/60hs) programados após a sessão.
Por outro lado, algumas corridas longas são consideradas fáceis. Elas são destinadas a serem feitas em uma intensidade tranquila com o objetivo de construir resistência aeróbia e colocar "tempo em seus pés".
Esses tipos de corridas longas não são exatamente treinos de recuperação, mas também não são projetados para serem muito difíceis.
Se o seu cronograma de treinamento é bem feito, deve estar relativamente claro qual é a intensidade ou meta do longo.
Compreender a finalidade e o resultado desejado do treino é importante porque longas corridas são apenas uma peça para um bem complicado quebra-cabeça chamado treinamento.
Corridas específicas são uma parte integrante de um plano de treinamento e podem ajudar você a ir para o próximo nível. No entanto, se o seu longo é projetado para ser um dia relativamente fácil e você corre muito duro, vai começar seu próximo treino muito cansado e o risco de mau desempenho e lesões aumentam consideravelmente.
Se o seu longo é fácil - não um treino específico - então qual é o ritmo ideal?
Para responder a essa pergunta, vejamos alguns dos benefícios fisiológicos dos treinos longos e como cada um é influenciado pelo ritmo:
Desenvolvimento capilar
Os capilares são os menores vasos sanguíneos do corpo e ajudam a fornecer oxigênio e nutrientes aos tecidos musculares. Quanto maior o número de capilares que você tem em torno de cada fibra muscular, mais rápido você pode transferir oxigênio e carboidratos em seus músculos. O desenvolvimento capilar parece atingir o pico entre 60%-75% do ritmo de 5k. Isso não quer dizer que correr muito lentamente ou muito mais rápido, às vezes, não tem qualquer benefício. No entanto, correndo muito mais rápido ou mais lento do que este ritmo não aumenta significativamente ou diminui o desenvolvimento capilar.
Aumentar o teor de mioglobina das fibras musculares
A mioglobina é uma proteína especial em seus músculos que liga o oxigênio que entra na fibra muscular. Quando o oxigênio se torna limitado durante o exercício, a mioglobina libera o oxigênio para as mitocôndrias. Quanto mais mioglobina você tem em suas fibras musculares, mais oxigênio você pode seqüestrar ao músculo sob coação aeróbia, durante uma corrida. Enquanto todas as fibras musculares contêm mioglobina, as que estamos mais preocupados com segmentação durante o longo prazo são os músculos Tipo I (contração lenta). Pesquisas mostram que a estimulação máxima da fibra muscular Tipo I ocorre em cerca de 63-77% do VO2máx. 63-77% do VO2max é cerca de 55-75% do ritmo 5k.
Aumento do armazenamento de glicogênio nos músculos
Glicogênio é como o corpo armazena carboidratos nos músculos para energia utilizável. Enquanto isso parece ser menos importante para corridas que duram menos de 90 minutos, quando se fala em Maratona, se torna bem importante. O objetivo com corridas longas fáceis é esgotar os músculos de seu glicogênio armazenado. O corpo responde a esse estímulo aprendendo a armazenar mais glicogênio para evitar a depleção futura (fenômeno conhecido como Supercompensação). Quanto mais rápido você correr, maior a percentagem de sua energia vir de carboidratos. Embora não haja qualquer investigação científica sobre o ritmo ideal que queima carboidratos significativos, a experiência e o estudo com corredores de elite tem mostrado que um ritmo de cerca de 65-75% de 5k é um ótimo ritmo.
Desenvolvimento de mitocôndrias
As mitocôndrias são organelas microscópicas encontradas nas células musculares que contribuem para a produção de ATP (energia). Na presença de oxigênio, as mitocôndrias dividem carboidratos, gorduras e proteínas em energia utilizável. Portanto, quanto mais mitocôndrias você tem, e quanto maior a sua densidade, mais energia você pode gerar durante o exercício, o que lhe permitirá correr mais rápido e mais longo. Dois pesquisadores, Holloszy (1967) e Dudley (1982) publicaram algumas das pesquisas definidoras sobre distância e ritmo ótimos para o desenvolvimento mitocondrial. Em suma, Holloszy descobriu que o máximo desenvolvimento mitocondrial ocorreu em cerca de 2 horas de corrida em 50-75% de V02max. Da mesma forma, Dudley descobriu que a melhor estratégia para a contração lenta, o aumento de mitocôndria estava em execução por 90 minutos por saída a 70-75% do V02 máx.
Muita pesquisa, porcentagens e números. Mas este parece ser o caminho: o ritmo de treino longo ótimo, é entre 55-75% de seu ritmo de 5k, com o ritmo médio de cerca de 65%.
É também evidente a partir desta pesquisa que correr mais rápido do que 75% do seu ritmo de 5k em seu longo não fornece benefícios fisiológicos adicionais. Portanto, empurrando o ritmo além de 75% do ritmo 5k só serve para torná-lo mais cansado e dificultando a recuperação e podendo causar lesões.
De fato, a pesquisa indica que seria tão vantajoso correr mais lento quanto seria correr mais rápido. 50-55 por cento do passo de 5k é bastante fácil, mas a pesquisa demonstra claramente que ainda fornece benefícios fisiológicos ótimos.
Se você está se sentindo cansado e o longo não está programado para ser um dia difícil, não tenha medo de aliviar o seu treino. A minha sugestão é começar mais lento - recomendações de ritmo (50% do ritmo de 5k) - e lentamente avançar se você se sentir bem.
Considere esta pesquisa quando for para o seu próximo longo. E bons treinos!
Marcos Almeida
Prof. mestre em ciência da motricidade humana
Prof. Msc. Marcos Almeida
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    Marcos Almeida é assessor esportivo, especialista em Ciência da Musculação e mestre em Ciência da Motricidade Humana.