Crianças e Jovens

Para crianças e jovens, a atividade física inclui brincadeiras, jogos, esportes, transporte, tarefas, recreação, educação física, ou exercício programado, no contexto de atividades da família, escola e comunidade.

A fim de melhorar a aptidão cardiorrespiratória e muscular, a saúde óssea, cardiovascular e metabólica crianças e jovens com idades entre 5 a 17 devem acumular pelo menos 60 minutos de moderada a vigorosa, atividade física diária.

Valores de atividade física maior do que 60 minutos fornecem benefícios adicionais de saúde.

A maior parte da atividade física diária deve ser aeróbia. A intensidade vigorosa de atividades deve ser incorporada, incluindo aquelas que estimulem a musculatura e ossos, pelo menos 3 vezes por semana.

Para essa faixa etária, carga de atividades podem ser realizadas como parte de jogos, brincadeiras,corridas,saltos, etc.

Adultos de 18 a 64 anos

Em adultos entre 18 e 64 anos de idade, a atividade física inclui atividades de lazer (por exemplo: dança caminhada, jardinagem, natação), transporte (por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta), trabalho, brincadeiras, jogos, esporte ou exercício planejado, no contexto das atividades da família, diariamente, e da comunidade.

Para melhorar funções cardiorrespiratórias e musculares, ósseas, e reduzir o risco de depressão, deve-se realizar no mínimo 150 minutos de intensidade moderada de atividade aeróbia por semana ou pelo menos 75 minutos de intensidade vigorosa de atividade aeróbia por semana. Pode ser também uma combinação equivalente de atividade moderada e de intensidade vigorosa.

Para benefícios adicionais de saúde, os adultos devem aumentar a sua atividade de intensidade moderada aeróbia para 300 minutos por semana.

Atividades de fortalecimento muscular deve ser feito envolvendo grandes grupos musculares em 2 ou mais dias por semana.

Acima de 65 anos

Em adultos com 65 anos ou acima, a atividade física inclui atividades de lazer (por exemplo: caminhar, dançar, jardinagem, natação), transporte (por exemplo, caminhar ou andar de bicicleta), profissional (se o indivíduo ainda está trabalhando), tarefas domésticas, jogo, esportes ou exercícios planejado, no contexto de atividades familiares, diariamente, e da comunidade.

A fim de melhorar função cardiorrespiratória e muscular, a saúde dos ossos, depressão e declínio cognitivo:

Os idosos devem fazer pelo menos 150 minutos de intensidade moderada de atividade aeróbia durante a semana ou fazer pelo menos 75 minutos de intensidade vigorosa de atividade aeróbia durante a semana ou uma combinação equivalente de atividade moderada e de intensidade vigorosa.

Para benefícios adicionais de saúde, os idosos devem aumentar a sua atividade aeróbica de intensidade moderada para 300 minutos por semana.

Os adultos mais velhos, com mobilidade comprometida, devem realizar atividade física para melhorar o equilíbrio e evitar quedas em 3 ou mais dias por semana.

Atividades de fortalecimento muscular, envolvendo grandes grupos musculares, devem ser feitos em 2 ou mais dias por semana.

Quando o idoso não pode fazer as quantidades recomendadas de atividade física, devido às condições de saúde, eles devem ser tão fisicamente ativos quanto as suas capacidades e as condições permitirem.

Há uma série de maneiras adultos mais velhos podem acumular o total de 150 minutos por semana. O conceito de acumulação refere-se ao cumprimento da meta de 150 minutos através da realização de atividades em vários episódios mais curtos, de pelo menos 10 minutos cada, espalhados por toda a semana, então somando o tempo gasto em cada uma dessas: por exemplo, 30 minutos de atividade de intensidade moderada 5 vezes por semana.

Estas recomendações são aplicáveis para todos os adultos mais velhos, sem distinção de sexo, raça, etnia ou nível de renda.

As recomendações podem ser aplicadas em adultos mais velhos com deficiência, no entanto podem ser necessários ajustes para cada indivíduo com base em sua capacidade de exercício e riscos ou limitações específicas de saúde.

Os adultos mais velhos que estão inativos ou que têm algumas limitações de doenças,  terá adicionado benefícios para a saúde se movendo da categoria de "nenhuma atividade" para "alguns níveis" da atividade. Os adultos mais velhos que atualmente não atendem as recomendações de atividade física deve ter como objetivo aumentar a duração, a frequência e, finalmente, a intensidade como um alvo para atingi-los.

Benefícios da atividade física para adultos mais velhos

No geral, fortes evidências demonstram que em comparação com os homens e as mulheres menos ativas, adultos mais velhos que são fisicamente ativos têm menores taxas de mortalidade por todas as causas: doença cardíaca coronária, hipertensão arterial, acidente vascular cerebral, diabetes tipo 2, câncer de cólon e de mama, um maior nível de condicionamento cardiorrespiratório e muscular, mais saudável na composição de massa corporal, têm um perfil de biomarcador que é mais favorável para a prevenção de doença cardiovascular, diabetes do tipo 2 e a melhoria da saúde dos ossos, apresentam níveis mais elevados de saúde funcional, um menor risco de cair, e melhor função cognitiva e têm risco reduzido de limitações funcionais moderadas e graves. Vale o investimento. Bons treinos!

Fontes: aqui, aqui, aqui e aqui.