Matéria com o título "3 maneiras simples de adicionar velocidade e resistência", via ao sempre interessante site de corridas Competitor.com, em tema que todos os corredores almejam e com dicas bem interessantes. Mostre ao seu professor.

O texto original é por aqui.

Boa leitura e ótimos treinos!

Saiba os benefícios do desenvolvimento de VO2 Max, limiar de lactato e economia de corrida.

Ao longo dos últimos anos, os atletas continuaram a desafiar as probabilidades e quebrar as barreiras de desempenho, uma vez que se acreditava ser impossível. Cinco anos atrás, nas Olimpíadas de Pequim, por exemplo, o nadador norte-americano Michael Phelps surpreendeu-nos ao ganhar oito medalhas de ouro. Corredor de longa distância, Haile Gebreselassie fez sub 2:04 e quebrou seu próprio recorde mundial na maratona de Berlim...

Muitos se perguntam quais os fatores que contribuem para esses picos de desempenho dos atletas. A genética desempenha, sem dúvida, um grande papel, mas as pesquisas sugerem que os genes contribuem não mais do que a metade do VO2 de um atleta (taxa máxima de consumo de oxigênio) que é um preditor chave da capacidade de desempenho. A manipulação do treinamento e nutrição também ajudam a impulsionar não só o VO2 max, mas também o limiar de lactato e economia do desporto (na corrida é conhecido como economia de corrida), duas peças adicionais para o quebra-cabeça do desempenho.

Este artigo analisa as técnicas de treinamento que foram comprovadas para melhorar estes três elementos, contribuindo assim para maximizar o seu potencial de desempenho.

VO2 Max Essencial para atletas em 5K/10K 

Seu VO2 max mede a quantidade máxima de oxigênio que pode ser consumido por minuto durante o treinamento. O maior VO2 max já registrada foi de um esquiador de cross-country, Bjorn Daehilie: a 94 ml/kg/dl, que se eleva sobre VO2 max do atleta média por 30-40 por cento. A boa notícia é que, aumentando o volume de treinamento e intensidade, a pesquisa sugere que um atleta, dependendo do nível de condicionamento físico da linha de base, pode impulsionar seu VO2 máximo em até 40 por cento. E um aumento de 10 por cento em VO2 max pode raspar mais de um minuto fora um tempo 5K!

Aumento do volume de treinamento é a forma mais comum de melhorar seu VO2 máximo, mas é importante entender que existem retornos decrescentes em um determinado volume: 60-90 milhas run/semana ou 10-12 horas para a maioria dos atletas. A maneira mais eficiente para melhorar o VO2 max, de acordo com a francesa Veronique Billat, fisiologista do exercício, é fazer intervalos a uma velocidade que provoca seu VO2 máximo - ou o esforço mais rápido que você pode manter - por cerca de oito minutos (até 90 por cento de seu máximo da frequência cardíaca).

Limiar de lactato Essencial para atletas em meias maratonas

Seu lactato, ou limiar anaeróbio (LT) é definido como o ritmo mais rápido que você pode sustentar por um longo período (mais de 20 minutos) antes de lactato, um subproduto do combustível queimado durante o exercício difícil, começa a construir-se em seu sangue causando fadiga muscular. Seu ritmo LT irá evoluir (chegar mais rápido) com  treinamento adequado. Atletas amadores tipicamente atingem seu LT em cerca de 65 a 80 por cento do seu VO2 máximo, enquanto que atletas de endurance de elite e de classe mundial tendem a atingir o pico de 85-95 por cento. Isto é o que permite que atletas como Gebreselassie ou Lance Armstrong mantenham um ritmo tão forte para distâncias mais longas.

Economia de corrida Essencial para todos os atletas, mas especialmente maratonistas

A economia de corrida mede a quantidade de oxigênio que você precisa para treinar, em qualquer ritmo. A Biomecânica desempenha um grande papel na economia de corrida assim contando com a ajuda de um profissional para avaliar a sua marcha em treinamento e é frequentemente muito útil no reforço da economia do desporto - juntamente com VO2 max e LT treinos. Um terceiro treino que ajuda a melhorar a economia de corrida de um atleta envolve esforços mais longaos, geralmente 25-50 por cento maior em volume do que treinos de LT e VO2 max, ainda concluídos em um ritmo de conversação mais aeróbico. Estes esforços mais longos deve ser concluída uma vez por semana.