Vários são os fatores que influenciam nos ganhos de hipertrofia muscular. Nomeadamente, a criação moderada de micro lesões musculares, aumento do tempo e do nível de tensão muscular e a repleção energética.

Tendo em conta estes princípios podemos manipular as variáveis do treino de força de forma a estimular fibras do tipo II (pois são aquelas que têm maior capacidade de hipertrofia muscular), criar micro lesões (para estimular o nosso sistema hormonal, de forma a criar condições, ideais, para a promoção de uma reparação dos tecidos musculares danificados) e uma depleção energética (para haver uma acumulação de metabolitos, tais como ácido láctico, fosfatos inorgânicos e do catião H+, promovendo, assim, uma estimulação de hormonal favorável à hipertrofia muscular, nomeadamente da testosterona, nos homens, hormônio de crescimento e IGF-1, principalmente na sua isoforma IGF1).

Várias são as metodologias do treino de força que pode-se adotar para ir de encontro a estes princípios anteriormente referidos. A utilização de cargas em torno 90% da 1RM, promovem a utilização predominante de fibras do tipo II e uma tensão muscular passível de criar micro lesões.

Contudo, não existe uma eficaz acumulação de metabolitos, pois o metabolismo predominante é o anaeróbio alático. Assim, parece que a sua conjugação com uma série de baixa intensidade favorece uma maior estimulação do sistema hormonal anabólico e consequentemente a hipertrofia muscular.

Tal fato foi observado por Goto et al, (2004), em que procurou observar o efeito de um treino de força de baixa intensidade e de alta intensidade na força e hipertrofia muscular.

Os autores não observaram diferenças significativas entre grupos nas primeiras semanas. No final das 10 semanas de treino, somente o grupo de treino combinado é que observou aumentos significativos na hipertrofia muscular.

Estas observações parecem ter como base: i) a estimulação de fibras do tipo II, através da utilização de grandes cargas; ii) as grandes cargas utilizadas permitem a criação de micro lesões e de grande tensão muscular; iii) a utilização de um grande volume de repetições e de baixa carga permite uma acumulação de metabolitos e prolongamento do tempo de tensão.

Em conclusão, a combinação de séries de exercícios de treino de força, com alta intensidade e baixo volume com uma série do mesmo exercício de baixa intensidade e alto volume, favorece a hipertrofia muscular.

Referências

Goto K., M. Nagasawa, O. Yanagisawa, T. Kizuka, N. Ishii, and K. Takamatsu. Muscular adaptations to combina- tions of high- and low-intensity resistance exercises. J. Strength Cond. Res. 18(4):000–000. 2004.

Fonte, Strength Training Digesting