A busca pelos exercícios de isolamento para glúteos é incessante e incansável, levando à criação e adaptação de diversos tipos de movimento, tudo motivado pelo "invencionismo". Já falamos anteriormente dos exercícios feitos com caneleira (http://www.gease.pro.br/artigo_visualizar.php?id=230), e agora, com a moda das celebridades fitness, ressurgiu a elevação de quadril, feitas das formas mais diferentes e bizarras.  Com relação a esse exercício, gostaria de frisar três pontos: 1) Em termos gerais, os maiores ganhos de força e massa muscular ocorrem, nos trabalhos em grandes amplitudes (Bloomquist et al., 2013; Weiss et al., 2000) Mas... esse movimento se inicia com um ângulo de ~135 graus entre a coxa e o tronco e termina com 180, ou seja, 45 graus de amplitude! Em movimentos como agachamento e leg press, por exemplo, pode-se descer até o joelho tocar o peito, deixando o exercício com mais de 135 graus de amplitude, ou seja, pelo menos 3 x mais! 2) os ângulos próximos ao alongamento causam mais microlesões (Nosaka & Sakamoto, 2001) , o que pode favorecer os ganhos de força e massa muscular. Mas... o exercício praticamente não promove alongamento do glúteo máximo e, para piorar, o ponto em haveria alongamento é um ponto de descanso, no qual praticamente não há trabalho muscular. Novamente, pensemos na comparação com outros exercícios, como o afundo ou o agachamento, no qual a participação dos glúteos é maior conforme se aumenta a amplitude (Cartesiano et al., 2002). 3) um exercício deve acionar os músculos que se deseja trabalhar! Mas... os estudos sobre o tema destacam esse exercício pela ação dos eretores da espinha e multifídeos (HyungKyu et al., 2012; Lehman et al., 2005). E isso só piora quando se inventa de colocar a sobrecarga sobre a barriga, pois o vetor de força induzirá a flexão de tronco, forçando ainda mais os extensores. Enfim, não adianta encher de peso, colocar anilhas na barriga, empurrar o Smith com o umbigo e nem mesmo colocar alguém sobre o abdomen (ou até mesmo sobre outros locais), esse não é um exercício bom para glúteos! A dica para quem quer trabalhar glúteos? Exercícios básicos, como agachamento, leg press, afundo, levantamento terra... Mais Ciência, menos invenção!

Paulo Gentil Doutor em Ciências da Saúde pela Universidade de Brasília

Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol. 2013 113:2133-42. Bryanton MA, Kennedy MD, Carey JP, Chiu LZ. Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting. J Strength Cond Res. 2012 Oct;26(10):2820-8. HyungKyu Kang, JinHwa Jung, JaeHo Yu. Comparison of Trunk Muscle Activity During Bridging Exercises Using a Sling in Patients with Low Back Pain. J Sports Sci Med. 2012 September; 11(3): 510–515 Lehman GJ, Hoda W, Oliver S. Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat. 2005 Jul 30;13:14. Nosaka K, Sakamoto K. Effect of elbow joint angle on the magnitude of muscle damage to the elbow flexors. Med Sci Sports Exerc. 2001 Jan;33(1):22-9. Weiss L, Fry A, Wood L, Relyea G, Melton C. Comparative effects of deep versus shallow squat and leg-press training on vertical jumping ability and related factors. J Strength Cond Res. 2000 14:241–247.