Por Caio Fleury

Recentemente recebi emails de diversos leitores do livro muito felizes com os resultados obtidos com a dieta.  No entanto acho importante ressaltar alguns pontos importantes para otimizar os resultados e evitar algumas armadilhas comuns entre novos adeptos da dieta.

Sempre consuma quantidades substanciais de verduras em uma refeição

Vegetais são nutricionalmente densos, possuem diversos fitoquímicos, antioxidantes, vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo, além de possuírem carboidratos de baixa carga glicêmica, o que minimiza as variações de glicose sanguínea, que podem desregular hormônios importantes para o controle do apetite.

Não deixe de fazer fazer atividades físicas diariamente

Você provavelmente não está fazendo atividades físicas diariamente. Não se esqueça, para nossos ancestrais, todo dia é dia de trabalho.

Nossos ancestrais caminhavam em média mais de 10km por dia. Treno de baixa intensidade (de 55 a 75%) de frequência cardíaca era a atividade física mais realizada por nossos ancestras, o que permite uma maior integração com a natureza, sem gerar grande quantidade de stress ao organismo.

Treino de musculação de 1 a 3 vezes por semana. Pesquisas mostram que o treino de resistência não só promove ganho de massa muscular, como acelera o metabolismo e promove a queima de gordura.

Faça sprint (tiro) pelo menos 1 vez a cada 7 a 10 dias. Pesquisas demonstram que apenas 4 séries de tiros com intervalo de 1 minuto promovem uma queima de gordura similar ou maior, se comparadas a uma corrida de 1 hora e maior ganho de massa muscular. Compare os atletas de tiro com os de longa distância! Sprint é uma das atividades físicas mais subjulgadas em termos de queima de gordura, nenhuma atividade física emagrece mais que os tiros. Nossos ancestrais tinham que fazer tiros para fugir de predadores com certa regularidade. Atualmente o caminho da padaria é muito mais frequente!

Durma bem todos os dias

A privação do sono causa a liberação de cortisol, que como já foi dito, causa o acúmulo de gordura. O maior pico sanguíneo do hormônio de crescimento (que ajuda a queimar gordura) ocorre durante o sono profundo. Tenha, pelo menos, de 7 a 8 horas de sono por noite.

Não beba sucos

Nossos ancestrais não possuíam a tecnologia para processar frutas para criar o suco e não disponibilizavam de quantidades abundantes de frutas durante o ano todo, com pouca disponibilidade em diversas regiões ao redor do globo. Além disso, as frutas eram  selvagens, o que significa que eram mais fibrosas e menos doces que as de hoje em dia, que passam por diversas gerações de cultivo/criação. Isso não significa que devemos consumir menos frutas, mas sim que devemos consumi-las de maneira natural, o que mantém as fibras que gera um menor impacto glicêmico no sangue e promove um consumo mais moderado de açúcar que o suco, que permite que as pessoas consumam em grandes quantidades e calorias ao longo do dia sem restrições, já que de forma líquida pode ser rapidamente digerido.

Não consuma oleaginosas demais

Coma menores quantidade de gorduras poliinsaturadas omega 6. Consuma suplementos de omega 3 como óleo de peixe diariamente (linhaça não é suficiente pois não possui DHA e EPA). Oleaginosas em geral como castanhas do pará, amêndoas, apesar de serem ricas em alguns nutrientes, são extremamente ricas em omega 6, ácido graxo que promove inflamação. Limite o consumo delas, principalmente as torradas, pois sua gordura foi sujeita a oxidação com o aquecimento. Gorduras poliinsaturadas são mais sujeitas a oxidação que as gorduras saturadas e monoinsaturadas. Não coma amendoim!

Livre-se de alguns vícios

O consumo do trigo e do açúcar age nas áreas de recompensa de nosso cérebro como um opióide gerando prazer, similar a o efeito da cocaína.

O consumo de grãos com o tempo leva a perda de sensibilidade da dopamina, neurotransmissor ligado a motivação e recompensa e comportamento, ou seja nosso cérebro se torna dependente do consumo desses alimentos para produzir dopamina. Seu consumo gera grande impacto nos níveis de glicose sangüínea e resulta em desequilíbrios hormonais como acontece com o hormônio leptina, o que gera ganho de peso e aumento da fome. A leptina é um hormônio responsável pelo controle de apetite e a aceleração do metabolismo. O nível de leptina circulante é proporcional a quantidade de gordura que o corpo carrega, ou seja, menor nível de leptina é igual a menor nível de gordura corporal. O ideal seria proporcionar ao nosso corpo uma alimentação que permita maior sensibilidade a leptina, para que os receptores de leptina do hipotálamo (região do cérebro) responda a ela de maneira mais eficiente.

No pain no gain. “Sem dor não há recompensa."  Mais ou menos…

Por um tempo você sentirá “dor”, mas com o tempo passará. Você sentirá mais dor a longo prazo se você não sentir dor agora. É como tomar um remédio com gosto ruim! O gosto é péssimo, mas se você não tomar será pior depois. A dor de agora não é nada comparada com a dor que sentirá depois. Uma vida sedentária sempre cobra de você, ela tem um preço muito alto, mas as pessoas preferem fingir que não estão pagando nada.

Ao terminar sua refeição bem farta, seguindo o plano da dieta Primal, no começo você provavelmente terá a sensação de que falta alguma coisa para você terminar de comer. Isso é sinal de que você irá emagrecer, o seu corpo está mudando seu setpoint (ponto de equilíbrio), que está sendo estabelecido pelo seu novo padrão de consumo.

Isto significa que você atingiu um ponto que apesar de ter consumido calorias o suficiente para estar bem nutrido, você ainda não se sente “saciado”, pois seu corpo ainda não aprendeu a responder ao hormônio leptina de maneira mais eficiente, o que pode levar um tempo depois de começar a dieta Primal. Se voce esta acima do peso e quase garantido que voce tem certo nivel de resistencia a leptina. Após anos comendo grãos e açúcar, seu corpo ainda precisa produzir grandes quantidades de leptina para que você se sinta saciado, como conseqüência você vai ter a sensação de que precisa comer mais. Lembre-se: o objetivo não é aumentar os níveis de leptina, mas fazer com que seu corpo responda a ela de maneira mais eficiente.

Você não consumiu os mesmos alimentos que costuma consumir, consequentemente, não produziu leptina o suficiente para que se sinta saciado, já que você é menos sensível a leptina, você responde a ela de maneira menos eficiente. Neste caso, é preciso produzir mais para se sentir saciado, o que é resultado de anos consumindo uma dieta rica em açúcar, grãos e alimentos refinados.

Lembre-se, uma das funções desse hormônio leptina é gerar a sensação de saciedade, o que não somente depende do quanto estamos comendo, mas do que estamos comendo. O alto consumo de alimentos com alta palatividade e alta carga glicêmica, como grãos e alimentos processados com o tempo diminui a capacidade do corpo de responder a leptina de maneira mais eficiente, gerando menor saciedade, neste caso é preciso consumir altas quantidades destes alimentos para se sentir saciado . Em outras palavras, você desenvolveu um hábito alimentar ao longo dos anos que torna a perda de peso uma via de duas mãos, ao perder peso você entrará em um estado de relativa insuficiência de leptina e isso quer dizer que voce terá que aguentar firme e forte em um estado de relativa falta de saciedade, até que seu corpo se adapte a níveis mais baixos de leptina e se torne mais eficiente em responder a ela. Esse é dos motivos pelos quais muitas pessoas voltam a engordar depois de emagrecer por um tempo.

Desse modo é importante que você disponha de certas ferramentas que te ajudarão a se manter firme durante o período de transição. Neste período é comum de nos sentirmos um tanto inquietos, agitados após as refeições, o que naturalmente acontece quando estamos emagrecendo, pois para nosso cérebro (hipotálamo) é como estivéssemos com fome ainda, o que significa para ele que devemos continuar “procurando alimentos”, que é o que nosso cérebro está programada a fazer na ausência de alimentos. O cérebro literalmente luta contra a perda de peso, pois ele está defendendo um setpoint (ponto de equilíbrio) de gordura corporal mais alto. A evolução esta contra o homem moderno neste aspecto.

Essa “dor” ou desconforto pode ser transformada em prazer, se usarmos essa “energia” extra para acalmarmos nossa mente, de maneira a desviarmos a atenção da nossa mente da sensação de fome, seja por meio de atividades físicas de baixa frequência cardíaca, como uma caminhada, ou uma leve pedalada, leitura, brincadeira, ou qualquer outra atividade que te dê prazer. Até que com o tempo nosso corpo se torne mais eficiente em respoder a leptina. O resultado é sempre surpreendente, conseguimos ser muito mais eficientes ou produtivos no que fazemos, ao contrário da típica sensação de preguiça, falta de energia e desconforto após uma refeição hipercalórica e rica em grãos.

Provavelmente devido ao fato de que alimentos de alta palatividade, foram tao raros para nossos ancestrais durante mais de 99,5% do tempo de evolução de nossa espécie, a partir do período é uma condição inerente ao organismo humano nao resistir a estes alimentos, pois eles significam maior disponibilidade de energia.  A resistência a leptina é desenvolvida antes do indivíduo se tornar obeso, ou até mesmo desenvolver o sobrepeso.

Existem muitos outros fatores influenciam nosso setpoint (ponto de equilíbrio) do nosso nível de gordura corporal como, toxinas, a exposição a bactérias, a saúde da flora intestinal, o consumo de certos alimentos que não só estão ligados ao desregulamento da leptina, mas mudanças químicas em outras partes do cérebro que estão envolvidas no controle do peso e os níveis de gordura corporal. Portanto devemos nos ater ao plano Primal e evitar o consumo de grãos e outros alimentos nocivos a saúde para minimizarmos os males causado por eles.

Evite consumir queijo e leite ou consuma quantidades muito moderadas

O consumo de laticínios em geral, exceto manteiga e creme de leite, gera maior produção de insulina, apesar de terem um baixo indice glicêmico. Estudos tem demonstrado que o leite gera maior resposta insulinêmica, tanto desnatado quanto integral, supostamente devido ao seu perfil de aminoácidos e a lactose (a gordura gera uma menor resposta insulinêmica).

- Opte pela manteiga e o creme de leite orgânico (é um alimento extremante saudável, rico em vitaminas liposolúveis, omega 3, beta-caroteno, vitamina D, vitamina A, vitamina K, vitamina E, antioxidantes e é muito rica em ácido linoléico conjugado, que proteje contra o câncer.)

- Consuma iogurte integral, de preferência orgânico e in natura, e somente em quantidades moderadas.

- Se voce sentir alergia, acne, ou outras reações negativas ao consumo de laticínios como queijo e leite, substitua-os por manteiga orgânica e outras gorduras saudáveis em geral como, óleo de coco, abacate, azeite de oliva e azeite de linhaça e gordura animal.

- Não consuma leite e laticínios desnatados de maneira alguma. Existe uma série de estudos epidemiológicos demonstrando uma relação entre o consumo de laticínios desnatados (o famoso light) com um maior risco de doenças cardíacas, o que esta diretamente ligado à síndrome metabólica e a resistência à insulina.

- Consuma Whey Protein concentrado ou isolado logo após a prática de atividades físicas.

Não se esqueça de eliminar todos os grãos da sua dieta. Assim como o açúcar de mesa e os óleos industrializados!

Elimine ou consuma quantidades muito moderadas de leguminosas, como feijão, lentilha e grão de bico. Apesar de serem ricos em alguns nutrientes e possuírem mais proteína que os grãos, eles são ricos em anti-nutrientes, lectina, fitato, exorfinas, etc, que podem impedir a absorção dos mesmos. Eles são reduzidos com o aquecimento, fermentação e germinação, mas não são eliminados. Não há motivo para substitui-los por alimentos provenientes de animais que são muito superiores. É importante não aquecê-los em alta temperatura (panela de pressão) e não utilizar óleos industriais e azeite de oliva no seu preparo. O azeite de oliva pode ser adicionado após o preparo.

Elimine todos os alimentos processados

Aditivos sintéticos, corantes, adoçantes, sabores artificiais, Glutamato monossódico. Resumindo, não coma nada que venha numa caixa com um rótulo.

Coma grandes quantidades de animais e ovos orgânicos

Essa é a base da sua dieta, mas sempre consuma acompanhado de verduras. Gado só alimentado por pasto. Inclua frutos do mar com menor quantidade de mercúrio.

Consuma frutas e vegetais orgânicos. Algumas frutas e vegetais são mais importantes de serem consumidos orgânicos do que outros, como por exemplo: tomate, morangos, cenoura, folhas verdes e as chamadas “nightshades” como pimenta, pimentão, berinjela e outros.

Cozinhe os alimentos em baixa temperatura

Não frite nada, a não ser manteiga e óleo de coco, mas não por muito tempo e em baixa temperatura. Azeite e óleo de linhaça não devem ser usados para cozinhar. Margarina e óleos industriais, não preciso nem falar.

Evite fazer lanchinhos durante o dia

Se for fazer, tente comer alguma fruta, abacate ou esta receita. Em breve faremos uma receita de sorvete primal.

Alto consumo de gordura é ótimo

Acima de 40%  das calorias diárias é o mínimo, de preferência acima de 50% para obter melhores resultados na perda de peso. Consuma em torno de 10-35% de carboidratos, 15-25% de proteína (30% talvez se voce é um body builder).

Consuma bastante óleo de coco, manteiga, gordura animal (orgânica), abacate, azeite e óleo de linhaça. Não conte calorias para perder peso. Coma até se sentir saciado.

Se você por acaso não tiver a opção de consumir carnes orgânicas, onde quer que você esteja, escolha os cortes mais magros da carne tradicional (alimentada por grãos). O potencial da carne não orgânica de conter toxinas é um risco para a sua saúde, sendo que a maior parte das toxinas estão concentradas no tecido de gordura do animal, a carne magra, não orgânica continua sendo uma opção saudável.

Deixe de dar desculpas

Você não tem desculpas. Quando a questão é saúde, ela deve ser sua prioridade e não opcional. É muito fácil comer ovos cozidos no café da manhã, ao invés de suco com torrada ou mesmo um whey protein com bastante gordura (manteiga orgânica ou óleo de coco), basta um pouco de força de vontade. É hora de parar de achar que tudo é difícil e realmente se concentrar nos benefícios. Mesmo com pouco tempo para se exercitar e para cozinhar, é possível adotar um estilo de vida Primal, basta um pouco de planejamento e força de vontade. Quanto mais você adotar um estilo de vida Primal, mais fácil fica seguir estes princípios, tudo é uma questão de hábitos.

Espero que tenha ajudado com estas dicas! Aguardem a parte 2 deste post com mais informações. O que você acha que está atrapalhando sua perda de peso? Me conte nos comentários!

Fonte: http://primalbrasil.com.br/como-otimizar-a-perda-de-peso-com-a-dieta-primal-parte-1/